Sprains ۽ strains روزمره جي زخم آھن جيڪي ساڳيا علامتون آھن، پر مختلف جسم جا حصا شامل آھن.

اسپرين (sprain) ھڪ لئگامينٽ جو اوور اسٽريچنگ يا ٽٽڻ آھي، فائبرس ٽشوز جون سخت پٽيون جيڪي ٻن ھڏين کي پاڻ ۾ ڳنڍينديون آھن. سڀ کان عام sprain ankle sprain آهي.

strain is a over stretching or tearing of muscle or tendon.�Fibrous tissue جيڪو عضون کي هڏن سان ڳنڍي ٿو. دٻا گهڻو ڪري هيٺين پٺي ۽ hamstrings ۾ ٿين ٿا.

• ٻنهي موچ ۽ اسٽرين لاء فوري علاج شامل آهن Pوڌيڪ زخم کان بچاءُ، �REst، Ice، Cتاثر ۽ Eليوليشن
• ٿوري موچ ۽ تڪليف جو علاج گهر ۾ ٿي سگهي ٿو.
• سخت اسپرين ۽ strains سرجري جي ضرورت ٿي سگھي ٿي.

بابت: اسپرين ۽ اسٽرينز

هرڪو هڪ موچ يا دٻاء حاصل ڪري سگهي ٿو.

اسپرين جي علامات: درد، سوز، زخم، استعمال ڪرڻ يا گڏيل منتقل ڪرڻ جي قابل نه.

تڪليف جي علامات: عضلات جي اسپاس، سوز، درد ۽ تڪليف حرڪت.

هڪ ڊاڪٽر کي ڏسو جيڪڏهن توهان کي دردناڪ موچ يا دٻاء آهي.

وقت جو مقدار جيڪو توهان کي مڪمل طور تي شفا ڏيڻ جي ضرورت آهي هڪ موچ يا دٻاء کان پوء فرد ۽ زخم جي قسم تي منحصر آهي.

ڪوشش ڪري رهيو آهي باقاعده سرگرمين يا راندين ڏانهن واپس فوري طور تي زخمي علائقي کي وڌيڪ وڌائي سگھي ٿو يا وڌيڪ سخت پيچيدگي پيدا ڪري ٿي.

ACSM معلومات تي�

موچ، ڳوڙها ۽ ڳوڙها

اسپرين لئگامينٽ جي زخم آهي، جڏهن ته دٻاءُ هڪ عضلاتي يا ڪنڌ جي زخم آهي. ٻنهي جو نتيجو ٿي سگهي ٿو اهم گم ٿيل وقت راندين مان.

اسپرين

اسپرين لئگامينٽ جي زخم آهي، ٽشو جا مضبوط بينڊ جيڪي هڪ هڏن کي هڪ ٻئي سان ڳنڍين ٿا. موچ جي شدت کي ٽائيسو ڦاڙڻ جي مقدار، گڏيل استحڪام تي اثر، درد ۽ سوئر جي لحاظ سان درجه بندي ڪري سگهجي ٿو.

اسپرين جا درجا

• پهريون درجو (نرم ترين) ٿورڙو ڳوڙها، درد يا سوز؛ گڏيل استحڪام سٺو آهي.
• ٻيو درجو � نقصان جو وسيع رينج، معتدل عدم استحڪام ۽ وچولي کان سخت درد ۽ سوئر سان.
• ٽيون درجو (سڀ کان وڌيڪ سخت) � ligament مڪمل طور تي ڀڄي ويو آهي؛ گڏيل غير مستحڪم آهي؛ سخت درد ۽ سوزش؛ ٻيا بافتو اڪثر خراب ٿي ويا آهن.

محنت

هڪ دٻاء عضلاتي فائبر ۽ ٻين فائبرن کي نقصان پهچائي ٿو جيڪي عضلات کي هڏن سان ڳنڍيندا آهن. ٿلهي جا ٻيا نالا شامل آهن، ٽورن عضلات، عضلاتي ڇڪ ۽ ڦاٽل ٽنڊن.

درجي جا درجا

• پهريون درجو (نرم ترين) � ننڍو ٽشو ٽوڙڻ؛ نرم نرمي؛ حرڪت جي مڪمل حد سان درد.
• ٻيو درجو ٽٽل عضلتون يا ٿلهو ٽشو؛ دردناڪ، محدود حرڪت؛ ممڪن آهي ته زخم جي جڳهه تي ڪجهه سوئر يا ڊپريشن.
• ٽيون درجو (سڀ کان وڌيڪ سخت) محدود يا ڪابه حرڪت؛ درد شروع ۾ سخت ٿيندو، پر شروعاتي زخم کان پوءِ بي درد ٿي سگھي ٿو.

سخت علاج

اتي ڪيترائي فيصلا آھن توھان کي ضرور ڪرڻ گھرجي جڏھن توھان پاڻ کي زخمي ڪريو، بشمول زخم ڪيترو سنگين آھي ۽ ڇا توھان کي صحت جي سار سنڀار فراهم ڪندڙ ڏانھن وڃڻ گھرجي. خرابين لاء ڏسو، اهم سوز ۽ چمڙي جي رنگ ۾ تبديليون. جيڪڏهن خرابيون آهن، اهم سوز يا درد، توهان کي علائقي کي متحرڪ ڪرڻ ۽ طبي مدد ڳولڻ گهرجي. گھڻا ڀڃڻ سبب خرابي نه ٿيندي.

موچ يا داغ جو علاج

ٻنهي موچن ۽ دٻاءُ جو انتظام PRICE اصول تي عمل ڪري ٿو.

• P � وڌيڪ زخم کان بچاء.
• R · سرگرمي کي محدود ڪريو.
• I � برف لاڳو ڪريو.
• C � ڪمپريشن لاڳو ڪريو.
• E � زخمي علائقي کي بلند ڪريو.

هي PRICE اصول زخم تي سوئر جي مقدار کي محدود ڪري ٿو ۽ شفا جي عمل کي بهتر بڻائي ٿو. اسپلنٽ، پيڊ ۽ ڪرچس هڪ گڏيل يا عضلات کي وڌيڪ زخم کان بچائيندو جڏهن مناسب طور تي استعمال ڪيو وڃي (عام طور تي وڌيڪ سخت اسپرين يا دٻاء لاء). سرگرمي جي پابندي، عام طور تي 48-72 ڪلاڪن لاء، شفا جي عمل کي شروع ڪرڻ جي اجازت ڏيندو. سرگرمي جي پابندي دوران، عضلات يا گڏيل جي نرم تحريڪ شروع ٿيڻ گهرجي. برف کي 15-20 منٽن لاء هر 60-90 منٽن لاء لاڳو ڪيو وڃي. ڪمپريشن، جهڙوڪ هڪ لچڪدار پٽي، icings جي وچ ۾ رکڻ گهرجي. توهان شايد بينڊيج کي سمهڻ دوران هٽائڻ چاهيو، پر ان کي رات جي وقت به دٻائڻ بهتر آهي. اعضاء کي بلند ڪرڻ سان سوز کي گهٽ ۾ گهٽ رکيو ويندو. جيڪڏهن توهان کي شڪ آهي ته هڪ معمولي زخم کان وڌيڪ، انگ تي وزن نه وجهي سگهي، يا اهو رستو ڏئي ٿو، توهان کي صحت جي سار سنڀار فراهم ڪندڙ سان صلاح ڪرڻ گهرجي.

هڪ مڪمل جسماني سرگرمي پروگرام

هڪ سٺو گول جسماني سرگرمي پروگرام شامل آهي ايروبڪ مشق ۽ طاقت جي تربيت واري مشق، پر ضروري ناهي ته ساڳئي سيشن ۾. هي مرکب دل جي تنفس ۽ عضلاتي فٽنيس ۽ مجموعي صحت ۽ ڪم کي برقرار رکڻ يا بهتر ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو. باقاعده جسماني سرگرمي تيز، تيز شدت واري ورزش جي ڀيٽ ۾ وڌيڪ صحت جي فائدن فراهم ڪندي، تنهنڪري مشق چونڊيو جيڪي توهان کي لطف اندوز ٿيڻ جو امڪان آهي ۽ توهان پنهنجي شيڊول ۾ شامل ڪري سگهو ٿا. صحتمند بالغن لاءِ ACSM جي جسماني سرگرمي جون سفارشون، 2011 ۾ اپڊيٽ ڪيون ويون آهن، گهٽ ۾ گهٽ 30 منٽن جي وچولي شدت واري جسماني سرگرمي جي سفارش ڪئي وئي آهي (پگهر ڀڃڻ لاءِ ڪافي محنت ڪرڻ، پر پوءِ به گفتگو جاري رکڻ جي قابل) پنج ڏينهن في هفتي، يا 20 وڌيڪ زوردار سرگرمي جا منٽ ٽي ڏينهن في هفتي. اعتدال پسند ۽ سخت شدت واري سرگرمي جو مجموعو هن سفارش کي پورا ڪرڻ لاء انجام ڏئي سگهجي ٿو.

عام ايروبڪ مشق جا مثال آهن:

� هلڻ
� ڊوڙڻ
� ڏاڪڻ چڙهڻ
� سائيڪلنگ
� روئڻ
� ڪراس ملڪ اسڪائينگ
� ترڻ

ان کان علاوه، طاقت جي تربيت هر هفتي ۾ گهٽ ۾ گهٽ ٻه ڏينهن ڪرڻ گهرجي، 8-12 ورهاڱي سان 8-10 مختلف مشقون جيڪي سڀني وڏن عضلاتي گروپن کي نشانو بڻائيندا آهن. هن قسم جي تربيت جسم جي وزن، مزاحمتي بينڊ، مفت وزن، دوائن جي بالن يا وزن جي مشين کي استعمال ڪندي مڪمل ڪري سگهجي ٿي.

ورهاست

بحاليءَ جو ايندڙ مرحلو پھرين 48 کان 72 ڪلاڪن بعد شروع ٿئي ٿو. ٻيو مرحلو عضلات يا گڏيل، نرم مزاحمتي ورزش، گڏيل پوزيشن جي تربيت ۽ مسلسل آئسنگ جي نرم حرڪت تي ڌيان ڏئي ٿو. هن مرحلي دوران، توهان سست رفتاري سان وڌيڪ سخت سرگرمين ڏانهن موٽندا، جهڙوڪ مضبوط ڪرڻ. بحالي دوران درد گهٽ هجڻ گهرجي. جيڪڏهن درد وڌي ٿو، اهو عام طور تي مطلب آهي ته توهان تمام گهڻو ڪرڻ جي ڪوشش ڪئي آهي. توهان جي بحالي دوران توهان اڃا تائين هڪ ايروبڪ ٽريننگ پروگرام برقرار رکي سگهو ٿا. ٽريننگ جا آپشن شامل آهن اسٽيشنري سائيڪل هلائڻ، ترڻ، هلڻ يا پاڻيءَ ۾ ڊوڙڻ. جيڪڏهن زخم نرم مچائي يا دٻاء کان وڌيڪ آهي، اهو بهتر آهي ته توهان جي صحت جي سار سنڀار فراهم ڪندڙ سان صلاح ڪريو.

مثال: ٽڪن جي بحالي جي مشقن جي ترقي

حرڪت جي حد

• آڱرين سان ٽوال ڇڪڻ
• اکرن سان الفابيٽ ٺاھيو
• توليه سان ڇڪڻ (ترقي يافته)

نرم مزاحمتي مشقون (ٻيهر طاقت حاصل ڪرڻ)

• هڪ مضبوط شئي جي خلاف پيرن کي دٻايو مٿي، هيٺ ۽ پاسي کان پاسي
• سڀني حرڪتن ۾ ٽيوبنگ مشق (درد کان خالي)
• پير اٿڻ (ترقي يافته)
• هپس � شروع اڳتي ۽ پوئتي، ننڍو هپس (ترقي يافته)
• وزن � ڳري ٽيوبنگ يا ڪف وزن (ترقي يافته)

گڏيل پوزيشن (بيلنس ٻيهر حاصل ڪرڻ)

• اکيون بند ڪري بيٺو ـ جزوي اسڪواٽس ۽ پاسي کان شفٽ
• اکين سان بند ٿيل ھڪڙي پيرن وارو موقف (ترقي يافته)

راندين ڏانهن واپسي فنڪشن

• راندين جي مخصوص ورزش کي انجام ڏيڻ جهڙوڪ شٽل رن.

سرگرم رهڻ سان ادا بند!

جيڪي جسماني طور تي سرگرم هوندا آهن اهي ڊگهي، صحت مند زندگي گذاريندا آهن. تحقيق ڏيکاري ٿي ته اعتدال پسند جسماني سرگرمي � جيئن ته روزانه 30 منٽ تيز هلڻ � وڏي عمر ۾ اهم ڪردار ادا ڪري ٿي. ايستائين جو هڪ ماڻهو خطري جا عنصر جهڙوڪ هاءِ بلڊ پريشر، ذیابيطس يا سگريٽ نوشي جي عادت سان به حقيقي فائدو حاصل ڪري سگهي ٿو باقاعده جسماني سرگرمي کي پنهنجي روزاني زندگيءَ ۾ شامل ڪرڻ سان. جيئن ته ڪيترائي dieters مليا آهن، ورزش توهان کي غذا تي رهڻ ۽ وزن گھٽائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي. وڌيڪ ڇا آهي ـ باقاعده ورزش بلڊ پريشر کي گهٽائڻ، رت جي شگر کي ڪنٽرول ڪرڻ، ڪوليسٽرول جي سطح کي بهتر ڪرڻ ۽ مضبوط، مضبوط هڏا ٺاهڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي.

پهريون قدم

ان کان اڳ جو توھان ھڪڙو مشق پروگرام شروع ڪريو، فٽنيس ٽيسٽ وٺو، يا پنھنجي سرگرمي جي سطح کي گھڻو وڌايو، ھيٺين سوالن جا جواب ڏيڻ کي يقيني بڻايو. هي جسماني سرگرمي تياري وارو سوالنامو (PAR-Q) اهو طئي ڪرڻ ۾ مدد ڪندو ته ڇا توهان ورزش جي معمولي يا پروگرام شروع ڪرڻ لاءِ تيار آهيو.

• ڇا توهان جي ڊاڪٽر ڪڏهن چيو آهي ته توهان کي دل جي حالت آهي يا توهان کي جسماني سرگرمي ۾ حصو وٺڻ گهرجي صرف هڪ ڊاڪٽر جي سفارش تي؟
• ڇا توهان جسماني سرگرمي دوران پنهنجي سينه ۾ درد محسوس ڪندا آهيو؟
• گذريل مهيني، ڇا توهان کي سينه درد ڪيو آهي جڏهن توهان جسماني سرگرمي نه ڪري رهيا آهيو؟
• ڇا توهان چڪر کان پنهنجو توازن وڃائي رهيا آهيو؟ ڇا توهان ڪڏهن هوش وڃائي ڇڏيو آهي؟
• ڇا توهان وٽ هڪ هڏن يا گڏيل مسئلو آهي جيڪو توهان جي جسماني سرگرمي ۾ تبديلي سان خراب ٿي سگهي ٿو؟
• ڇا توهان جو ڊاڪٽر هن وقت توهان جي بلڊ پريشر يا دل جي حالت لاءِ دوائون تجويز ڪري رهيو آهي؟
• ڇا توھان ڄاڻو ٿا ڪنھن سبب جي توھان کي جسماني سرگرمي ۾ حصو نه وٺڻ گھرجي؟

جيڪڏهن توهان هڪ يا وڌيڪ سوالن جا جواب ها ۾ ڏيو ٿا، جيڪڏهن توهان 40 سالن کان مٿي آهيو ۽ تازو ئي غير فعال آهيو، يا جيڪڏهن توهان پنهنجي صحت بابت پريشان آهيو، فٽنيس ٽيسٽ وٺڻ يا پنهنجي جسماني سرگرمي کي ڪافي حد تائين وڌائڻ کان پهريان ڊاڪٽر سان صلاح ڪريو. جيڪڏهن توهان هر سوال جو جواب نه ڏنو، ته اهو ممڪن آهي ته توهان محفوظ طور تي مشق شروع ڪري سگهو ٿا.

ورزش کان اڳ

ڪنهن به مشق پروگرام شروع ڪرڻ کان پهريان، بشمول هن بروشر ۾ ڏيکاريل سرگرميون، ماڻهن کي سرگرمي ۾ مشغول ٿيڻ لاءِ طبي تشخيص ۽ منظوري وٺڻ گهرجي. نه سڀئي ورزش پروگرام هر ڪنهن لاءِ موزون آهن، ۽ ڪجهه پروگرامن جي نتيجي ۾ زخم ٿي سگهن ٿا. سرگرميون انهي رفتار تي ٿيڻ گهرجن جيڪي صارف لاءِ آرامده هجن. صارفين کي ڪنهن به مشق جي سرگرمي ۾ شموليت کي بند ڪرڻ گهرجي جيڪا درد يا تڪليف جو سبب بڻائين. اهڙين حالتن ۾، فوري طور تي طبي صلاح حاصل ڪرڻ گهرجي.

آمريڪي ڪاليج آف اسپورٽس ميڊيسن جي اجازت سان ٻيهر ڇپيل. ڪاپي رائيٽ � 2011 آمريڪي ڪاليج آف اسپورٽس� دوائون. هي بروشر A. Lynn Millar, Ph.D., PT, FACSM پاران ٺاهيو ويو ۽ اپڊيٽ ڪيو ويو، ۽ ACSM جي ڪنزيومر انفارميشن ڪميٽي جي پيداوار آهي. ACSM آن لائن www.acsm.org تي وڃو.

 

اسپرين ۽ strains: رانديگر