اسپائن اسپيشلسٽ ٽيم: ايٿليٽس ۽ فردن لاءِ چست ۽ رفتار ضروري آهي جيڪي فعال طور تي جسماني سرگرمي ۽ راندين ۾ مشغول آهن. اهي ماڻهو اڪثر انهن صلاحيتن تي ڀاڙيندا آهن انهن جي مجموعي ڪارڪردگي کي وڌائڻ لاءِ. جلدي ۽ شاندار طور تي، ذهني ۽ جسماني صلاحيتون اڪثر ڪري هڪ اهم عنصر آهن فرد جي مخصوص راندين سان لاڳاپيل چئلينج کي منهن ڏيڻ لاء. چپلتا کي بهتر ڪرڻ جي ڪنجي رفتار جي نقصان کي گھٽائڻ آهي جڏهن جسم جي ڪشش ثقل جي مرڪز کي ريڊريٽ ڪيو وڃي.
تيز تبديليءَ جون مشقون جيڪي اڳتي، پوئتي، عمودي ۽ بعد ۾ رخ تبديل ڪنديون آھن، انھن تبديلين کي وڌيڪ تيز ڪرڻ لاءِ توھان جي جسم کي تربيت ڏيندي ماڻھن کي بھتر ڪرڻ ۾ مدد ڪنديون. ڊاڪٽر Alex Jimenez بيان ڪري ٿو مختلف اسٽريچز ۽ مشقن کي استعمال ڪيو ويو آهي چستيءَ ۽ رفتار کي وڌائڻ لاءِ پنهنجي مضمونن جي مجموعي ۾، گهڻو ڪري فٽنيس جي فائدن تي ۽ ڪڏهن ڪڏهن زخمن يا حالتن تي ڌيان ڏيڻ جي نتيجي ۾ گهڻي مشقت جي نتيجي ۾.
ورزش هڪ لمحو آهي جنهن ۾ سانس تيز ٿي سگهي ٿو ۽ محنت ٿي سگهي ٿو جيڪڏهن صحيح طريقي سان نه ڪيو وڃي. ورزش ڪرڻ وقت سانس وٺڻ جو هڪ مناسب طريقو آهي، خاص طور تي جڏهن هلڻ يا رفتار سان هلڻ. سانس جي غلط طريقي سان تيز ٿڪ ۽ ٿڪائي ٿي. هڪ سانس جي وهڪري کي سنڀالڻ برداشت ۽ دل جي صحت کي بهتر بڻائي ٿو، ۽ اهو پڻ ميٽابولزم، موڊ، ۽ توانائي جي سطح کي وڌائي سگھي ٿو. (Hsiu-Chin Teng et al.، 2018) ڊافراگميٽڪ سانس جي نالي سان سڃاتو وڃي ٿو، اهو انهن لاءِ استعمال ڪيو ويندو آهي جن ۾ ڦڦڙن جي گنجائش گهٽجي ويندي آهي، جهڙوڪ اهي ماڻهو جيڪي دائمي رڪاوٽ واري ڦڦڙن جي بيماري/COPD سان گڏ هوندا آهن. مشق ڦڦڙن جي صلاحيت کي بهتر بڻائي ٿو ۽ دٻاء کي رليف ڪرڻ ۾ مدد ڏيڻ لاء هڪ تجويز ڪيل طريقو آهي.
فزيولوجيلو
ورزش دوران، آڪسيجن سانس ۾ استعمال ڪيل ڪيلورين کي توانائي ۾ تبديل ڪري ٿي جيڪا جسم کي ايندھن ڏئي ٿي. اهو عمل ميٽابولزم کي سڏيو ويندو آهي.
جڏهن آڪسيجن جي فراهمي جسم جي آڪسيجن جي ضرورتن کان وڌي وڃي ٿي، جسم هڪ ۾ هوندو آهي ايروبڪ حالت. هن جو مطلب آهي ته جسماني سرگرمي/ورزش کي ٻارڻ لاءِ ڪافي آڪسيجن موجود آهي جيئن ته جلائڻ لاءِ ڪيلوريون آهن.
جيڪڏهن آڪسيجن جي فراهمي جسم جي آڪسيجن جي ضرورتن کان گهٽ ٿئي ٿي، ته جسم ۾ اچي ٿو anaerobic رياست.
آڪسيجن کان محروم، جسم عضلات ۾ ذخيرو ٿيل ايندھن ڏانهن رخ ڪري ٿو، جنهن کي گلائڪوجن سڏيو ويندو آهي.
ڦڦڙن جي اندر ۽ ٻاهر هوا جي وهڪري کي وڌائڻ سان جلدي ٿڪڻ کي روڪيو وڃي ٿو ۽ جسم کي وڌيڪ موثر طريقي سان ڪيلورين کي ساڙڻ ۾ مدد ڪري ٿو. (توهان جي ڦڦڙن ۽ مشق. سانس 2016)
بهتر سانس جا فائدا
بهترين سانس شروع ٿئي ٿو ننڍپڻ ۾. جڏهن هڪ ٻار ساهه کڻندو آهي، ان جو پيٽ اڀري ٿو ۽ ڪري ٿو. اهو ڊاءفرام کي دٻائڻ ۽ ڇڪڻ سان تنفس کي آسان بڻائي ٿو - اهو عضلات جيڪو ڦڦڙن ۽ پيٽ جي گفا کي الڳ ڪري ٿو. جڏهن ٻار ساهه کڻندو آهي، پيٽ وڌندو آهي، ڊافرام کي هيٺ طرف ڇڪيندو آهي ۽ ڦڦڙن کي هوا سان ڀرڻ جي اجازت ڏيندو آهي. جڏهن ٻار سانس ڪڍي ٿو، پيٽ اندر اچي ٿو، ڊافرام کي مٿي کي دٻايو ۽ هوا کي ٻاهر ڪڍڻ تي مجبور ڪيو. جيئن جسم جي عمر ۽ ڦڦڙن جي صلاحيت وڌي ٿي، ماڻهو پيٽ جي سانس کان سينه-سانس ڏانهن منتقل ڪن ٿا. سينه جي سانس ۾ سينه جي ڀت جي عضون شامل آهن ڊافرام جي ٿوري استعمال سان. سينه سانس عام طور تي روزمره جي سرگرمين لاء ڪافي هوا فراهم ڪري ٿي پر ڦڦڙن کي نه ڀريندو آهي.
اهو ئي سبب آهي ته جڏهن آڪسيجن جي فراهمي محدود هجي ته ماڻهو وات ۾ ساهه کڻڻ يا ساهه کڻڻ جو رستو اختيار ڪن ٿا. ايستائين جو جيڪي سٺي جسماني شڪل ۾ هوندا آهن انهن جي پيٽ ۾ ٿلهي ڏسڻ لاءِ نادانستگي سان ڪوششن کي نقصان پهچائي رهيا آهن، پاڻ کي مڪمل سانس ۽ سانس ڇڏڻ کان محروم ڪري رهيا آهن. هن کي ختم ڪرڻ لاء، ماڻهن کي پنهنجي جسم کي ٻيهر تربيت ڏيڻ جي ضرورت آهي پيٽ جي عضون کي چالو ڪرڻ لاء جڏهن هلڻ دوران. بيلي يا ڊافراگميٽڪ سانس مشق جي مدت کي وڌائي سگھي ٿو جڏهن ته بنيادي عضلات کي مضبوط ڪرڻ. (نيلسن، نيڪول 2012) بنيادي استحڪام وڌائڻ سان، ماڻهو بهتر ڪري سگهن ٿا اسپائن کي سپورٽ ڪري ۽ هڪ صحت مند برقرار رکي پوسٽ جڏهن هلڻ. هي هپس، گوڏن، مٿي جي پوئتي، ۽ ڪلهن کي مستحڪم ڪري ٿو، جسم کي تڪليف، عدم استحڪام، ۽ ٿڪڻ جو خطرو گهٽ بڻائي ٿو. (Tomas K. Tong et al.، 2014)
سانس صحيح طور تي
ساهه کڻڻ پيٽ کي ٻاهر ڪڍندو آهي، ڊاءفرام کي هيٺ ڪري ٿو، ۽ ڦڦڙن کي ڦهلائي ٿو. انهي سان گڏ، اهو ريبج کي وڌايو ۽ هيٺين ريپ کي ڊگهو ڪري ٿو. هي ڪلهن ۽ ڪالربون کي پوئتي ڌڪي ٿو، سينه کي وڌيڪ کولڻ. Exhaling ريورس ڪندو آهي.
پنڌ
نُڪ ذريعي ساهه کڻڻ ۽ ٻاهر ڪڍڻ سان شروع ڪريو، پڪ ڪريو ته ساهه کڻڻ جو عرصو ساهه ڇڏڻ واري عرصي سان ملندو آهي. رفتار کڻڻ وقت، ماڻهو وات ۾ ساهه کڻڻ جو رستو اختيار ڪري سگهن ٿا، ساڳي ساهه کڻڻ/نڪسڻ واري تال کي برقرار رکندي. ڪنهن به وقت سانس کي اندر ۾ رکڻ نه گهرجي. ڊاءفراميٽڪ سانس سکڻ ۾ وقت لڳندو آهي، پر هيٺيان قدم هڪ شروعاتي نقطو ٿي سگهي ٿو:
پنجن جي ڳڻپ تي مڪمل طور تي پيٽ ڀرڻ سان سانس وٺو.
ڦڦڙن کي ڀرڻ جي اجازت ڏيو، ڪلهن کي واپس ڪڍو جيئن ائين ٿئي.
پنجن جي ڳڻپ تي پيٽ جي بٽڻ کي اسپائن ڏانھن ڇڪڻ سان سانس ڪڍو.
ڦڦڙن مان هوا کي دٻائڻ لاءِ ڊاءِفرام استعمال ڪريو، اسپائن کي قائم رکڻ.
ورجائي ٿو
جيڪڏهن پنجن جي ڳڻپ کي برقرار رکڻ ۾ ناڪام ٿي، ماڻهو ڳڻپ کي مختصر ڪري سگهن ٿا يا پنڌ جي رفتار کي سست ڪري سگهن ٿا. سٺي شڪل ۾ فرد شايد ڳڻپ کي وڌائڻ جي قابل ٿي سگھن ٿا. شروعات ۾، ڊافراگميٽڪ سانس قدرتي طور تي نه اچي سگهي، پر اهو مشق سان خودڪار ٿي ويندو. ھٿن کي مٿي تي رکو ۽ ھٿن کي رکو جيڪڏھن ھلڻ دوران سانس گھٽجي. سانس اندر اندر ۽ ٻاھر ڪڍو ايتري تائين جو ساھ کڻڻ معمول تي اچي.
صحتيابي کي کولڻ
حوالا
Teng, HC, Yeh, ML, & Wang, MH (2018). ڪنٽرول ٿيل سانس سان هلڻ سان دل جي ناڪامي جي مريضن ۾ مشق رواداري، پريشاني، ۽ زندگي جي معيار کي بهتر بڻائي ٿو: هڪ بي ترتيب ٿيل ڪنٽرول آزمائشي. يورپي جرنل آف دل جي نرسنگ، 17 (8)، 717-727. doi.org/10.1177/1474515118778453
Tong, TK, Wu, S., Nie, J., Baker, JS, & Lin, H. (2014). تيز شدت واري ورزش دوران بنيادي عضلات جي ٿڪ جو واقعو ۽ ان جي ڪارڪردگي جي حد تائين: تنفس جي ڪم جو ڪردار. جرنل آف اسپورٽس سائنس ۽ دوائون، 13(2)، 244-251.
فردن لاءِ ڊگھي فاصلي تي هلڻ واري مارٿون ۽/يا واقعن لاءِ ٽريننگ، ڇا پنڌ جي بنياد تي توجهه ڏئي سگهي ٿو، پوءِ مائليج وڌائڻ ۾ مدد ڪري جسم کي مجموعي طور تي تياري ڪرڻ جي حالت ۾؟
ڊگھي فاصلي تي هلڻ جي تربيت
ٽريننگ ماڻهن کي ڊگھي فاصلي جي پنڌ ۽ واقعن لاءِ آرامده ۽ محفوظ رهڻ ۾ مدد ڪري ٿي.
ٽريننگ کي ھلڻ جي رفتار جي تعمير تي ڌيان ڏيڻ گھرجي ۽ بتدريج مائليج وڌائڻ گھرجي.
فردن کي برداشت جي ضرورت آهي، رفتار جي نه، ۽ مسلسل رفتار سان ڪلاڪن تائين هلڻ لاءِ ذهني قوت پيدا ڪرڻ چاهي ٿي.
ٽريننگ جي زخمن جي خطري کي گھٽائڻ لاءِ، في هفتي ڪل مائليج وڌائڻ/هفتي جي ڊگھي پنڌ جي فاصلي کي 10٪ کان وڌيڪ نه ڪرڻ جي سفارش ڪئي وئي آهي.
فردن کي پڻ ٽريننگ ڏيڻ گهرجي گيئر پائڻ لاءِ جيڪي ڊگھي فاصلي تي هلڻ دوران.
ٽريننگ ڪجهه مهينا ٿي سگهي ٿي.
طريقي سان هجڻ جي ڪري جسم کي وقت جي مرمت ۽ نئين عضلتون، رت جي فراهمي، ۽ برداشت ڪرڻ جي اجازت ڏئي ٿي.
مثال ٽريننگ پلان
ميراٿون ٽريننگ پلان تي عمل ڪندي مائليج جي تعمير ۽ مناسب هائيڊريشن، غذائيت، ۽ گيئر جو تعين ڪرڻ لاءِ گھڻن ڏينهن جي گھمڻ ۽ ٽرڪن جي سفارش ڪئي وئي آهي. بهرحال، ماڻهن کي گهرجي ته انهن جي ٽريننگ سيشن ۾ ڊگها ڏينهن پوئتي موٽڻ لاءِ ڪنهن به مسئلي يا مسئلن جو جائزو وٺڻ جي نتيجي ۾ ڊگهي فاصلي تي هلڻ جي نتيجي ۾.
مثال پنڌ ٽريننگ پلان
گھڻن ڏينھن جي ھلڻ / ٽريڪ ٽريننگ شيڊول
13 ميل في ڏينهن / 21 ڪلوميٽر
ھن منصوبي کي استعمال ڪريو مارٿون يا ٻين گھڻن-ڏينھن گھمڻ لاءِ جبلن ۽ قدرتي سطحن سان گڏ ھڪڙو بيڪري جي ضرورت آھي.
مارٿون هلڻ جي تربيت
26.2 ميل / 42 ڪلوميٽر
اهو جسم کي ڊگهي فاصلي تي وڃڻ جي شرط ڏيندو.
جڏهن 31 کان 100 ميل / 50 کان 161 ڪلوميٽرن جي فاصلي لاءِ ٽريننگ، ٽريننگ لاءِ سڀ کان ڊگهو فاصلو 20 کان 25 ميلن کان وڌيڪ نه هجڻ گهرجي،
انهن کي مارٿون يا واقعي کان گهٽ ۾ گهٽ ٻه ٻه مهينا اڳ ڪيو وڃي.
12.4-ميل / 20-ڪلوميٽر جي فاصلي تي واقع ٿيڻ کان اڳ مهيني کان گھٽ ڪريو.
ڀٽائي
سڀئي ڪپڙا، بوٽ، سن اسڪرين، پٺاڻ، وغيره، واقعي کان اڳ ڊگهي تربيتي ڏينهن تي آزمائشي ٿيڻ گهرجن.
آبهوا ۽ خطي کي ڏنو وڃي، ان لاءِ منصوبو ٺاهيو ته ڇا جي ضرورت پوندي ۽ هٽايو ويندو.
شيون ڪوشش ڪريو، جيئن ماڻهو واقعي ۾ اڻڄاتل شيء سان حيران ٿيڻ نٿا چاهين. سر کان پير تائين، گيئر کي جانچيو، جنهن ۾ شامل آهن:
مناسب راندين جي غذائيت جسم کي برداشت جي سرگرمي لاء تيار ڪندو.
مثال طور، ماڻهن کي هڪ غذا جي پيروي ڪرڻ جي سفارش ڪئي وئي آهي جنهن ۾ 70٪ ڪاربوهائيڊريٽ، 20٪ پروٽين، ۽ 10٪ چربی شامل آهن.
هاءِ پروٽين وارين غذان کان پاسو ڪريو، ڇاڪاڻ ته اهي هائيڊريشن جي مسئلن جو سبب بڻجي سگهن ٿا ۽ توهان جي گردن کي برداشت ڪرڻ واري حالت ۾ دٻاءُ وجهي سگهن ٿا. (مارتا Cuenca-Sánchez et al.، 2015)
پاڻي سان گڏ ٽرين، راندين جي مشروبات، کاڌو، ۽ ناشتو ايونٽ ۾ ورتو ويو، ۽ تقريب دوران انهن کان انحراف نه ڪريو.
20 ڪلوميٽرن ۽ واقعن جي ھيٺان پاڻي جي ضرورت آھي، پر ھڪڙو اليڪٽرولائيٽ متبادل راندين وارو پيئڻ ڊگھي ھلڻ لاءِ بھتر ٿي سگھي ٿو.
ٿوري کنڊ کي گھٽائڻ يا ڇڏڻ معدي تي آسان ٿي سگهي ٿو.
ناشتو اڳي پيڪيج ڪيو ۽ کائڻ جي وقت لاءِ ليبل لڳايو.
الٽراماٿون جي فاصلي لاءِ فردن کي ٿلهي ۽ پروٽين کائڻ جي ضرورت آهي - اهو اچي سگهي ٿو پيچرن جي مکس، مونگ پھلي جي مکڻ واري سينڊوچز، ۽ چاڪليٽ بارن سان گڏ.
ڪاربوهائيڊريٽ مهيا ڪري سگھجن ٿيون راندين جي جيلن يا توانائي بارن ذريعي.
مختصر فاصلن ۽ پاور اسپورٽس لاءِ تيار ڪيل شين کان پاسو ڪرڻ جي صلاح ڏني وئي آهي ڇاڪاڻ ته اهي ڊگهي فاصلي تي هلڻ دوران هاضمي جي مسئلن جو سبب بڻجي سگهن ٿيون.
سير جي منصوبه بندي
منصوبابندي شروع ٿئي ٿي مقصد مقرر ڪندي. غور ۾ شامل آهن:
جيڪڏهن ممڪن هجي، ان سان واقف ٿيڻ لاء ڪورس کي ڊرائيو.
ماڻهو شايد انهن جي رستي لاء ٺهيل ايپس ڳولڻ جي قابل هوندا.
وقفو وٺڻ ۽ آرام ڪرڻ
باقاعده وقفو مختصر هجڻ گهرجي - غسل خاني کي استعمال ڪندي، ناشتو کائڻ، ريهائيڊريٽ ڪرڻ، بوٽن کي ڍڪڻ، يا ڦڦڙن کي بند ڪرڻ.
وقفي دوران جسم تڪڙو تڪڙو ٿي سگهي ٿو ۽ ڊگهي وقفي کانپوءِ هلڻ جي رفتار کي ٻيهر حاصل ڪرڻ لاءِ ڪيترائي منٽ وٺي سگهن ٿا.
سفارشون ھلڻ بدران ھلڻ جو وقفو وٺي سگھن ٿيون، جنھن جو مطلب آھي ھلڻ جاري رکڻ پر تمام سست رفتار سان.
پير جي سنڀال
فردن کي اهو مليو هوندو ته انهن لاءِ بوٽن، بوٽن، جرابين وغيره جي باري ۾ ڪهڙو ڪم آهي، ڊگھي تربيتي ڏينهن تي ڇنڊڇاڻ ۽ زخمن کان بچڻ لاءِ. اهو مختلف حڪمت عملين جي ڪوشش ڪرڻ جي صلاح ڏني وئي آهي، جنهن ۾ شامل آهن:
راندين جي ٽيپ
Blister بلاڪ pads
Sprays
ذخيري
ويڪنگ ۽ / يا ٻٽي پرت وارو جراب
مولسکن
ھلڻ دوران جلن جي پھرين نشاني تي روڪيو ۽ پيرن کي ٽيپ، بلسٽر بينڊجز، يا جيڪو به طريقو بھترين ڪم ڪري، ان سان ڊاڪٽر ڪريو.
جسم هلڻ لاءِ ٺهيل هو. منصوبه بندي ۽ تربيت ڊگھي فاصلي يا گھڻ-ڏينھن گھمڻ کان اڳ صحيح طور تي محفوظ ۽ لطف اندوز مارٿون کي يقيني بڻائيندو.
بهتر منتقل ڪريو، بهتر زندگي گذاريو
حوالا
ڊي سوسا، جي.، چيٿم، سي.، ۽ ويٽبروڊٽ، ايم (2014). گرميءَ ۾ سخت ورزش دوران جسماني ۽ ادراڪ جوابن تي نمي کي ڇڪڻ واري ڪپڙي جي قميص جا اثر. اپلائيڊ ergonomics، 45(6)، 1447-1453. doi.org/10.1016/j.apergo.2014.04.006
Cuenca-Sánchez, M., Navas-Carrillo, D., and Orenes-Piñero, E. (2015). اعلي پروٽينن جي غذا جي ڀرسان تڪرار: اطمينان جو اثر ۽ گردڪ ۽ هڏن جي صحت. غذائيت ۾ واڌارو (بيٿسدا، ايم ڊي)، 6 (3)، 260-266. doi.org/10.3945/an.114.007716
جيڪي ماڻهو حاصل ڪرڻ ۽ شڪل ۾ رهڻ جي ڪوشش ڪري رهيا آهن انهن کي باقاعده ورزش حاصل ڪرڻ ڏکيو پئجي سگهي ٿو. ڇا رسي جمپنگ مدد ڪري سگھي ٿي جڏھن ڪو وقت نه آھي؟
ٽپو ڏيڻ وارو رسي
جمپنگ رسي هڪ انتهائي قيمتي اثرائتي ورزش ٿي سگهي ٿي تيز شدت واري دل جي فٽنيس کي ورزش جي معمول ۾ شامل ڪرڻ لاءِ. اهو سستو آهي، ڪارائتو آهي، ۽ صحيح طريقي سان ٿي سگهي ٿو دل جي صحت کي بهتر بڻائي، توازن ۽ چپلائي کي بهتر بڻائي، عضلات جي طاقت ۽ برداشت کي وڌائي، ۽ ڪيليريا کي ساڙيو. (Athos Trecroci، et al.، 2015)
جمپنگ رسي کي وقفي تربيت ۾ استعمال ڪري سگھجي ٿو دل جي شرح کي بلند رکڻ ۽ عضلات کي آرام ڪرڻ جي اجازت ڏيڻ جي وچ ۾ وزن کڻڻ ۽ ٻين شديد مشقن جي وچ ۾.
هڪ جمپ رسي استعمال ڪري سگهجي ٿو جڏهن سفر ڪري رهيو آهي ان جي پورائيبلٽي ان کي ورزش گيئر جو هڪ مٿاهون ٽڪرو بڻائي ٿو.
اهو هڪ قابل اعتماد ۽ پورٽبل ورزش جي معمولي لاء جسماني وزن جي مشق سان گڏ ٿي سگهي ٿو.
فائدا
جمپنگ رسي هڪ وچولي اثر واري ورزش آهي جنهن ۾ فائدا شامل آهن:
رسي جمپنگ هڪ وقفي ٽريننگ يا ڪراس ٽريننگ جي معمول ۾ هڪ وڏو اضافو آهي جيڪو هڪ ڪارائتو پوري جسماني ورزش ٺاهي ٿو جنهن ۾ دل جي برداشت ۽ ٻنهي کي شامل ڪري ٿو. مشيني طاقت.
ACL زخم تي قابو پائڻ
حوالا
Trecroci, A., Cavaggioni, L., Caccia, R., & Alberti, G. (2015). ٽپو رسي ٽريننگ: بيلنس ۽ موٽر ڪوآرڊينيشن پريڊولسنٽ ساڪر رانديگرن ۾. جرنل آف اسپورٽس سائنس ۽ دوائون، 14 (4)، 792-798.
Baumgartner، L.، Weberruß، H.، Oberhoffer-Fritz، R.، & Schulz، T. (2020). ٻارن ۽ نوجوانن ۾ ويسولر جي جوڙجڪ ۽ فنڪشن: جسماني سرگرمي، صحت سان لاڳاپيل جسماني تندرستي، ۽ ورزش تي ڇا اثر پوي ٿو؟. ٻارن جي بيمارين ۾ سرحدون، 8، 103. doi.org/10.3389/fped.2020.00103
Ozer, D., Duzgun, I., Baltaci, G., Karacan, S., & Colakoglu, F. (2011). رسي يا وزن واري رسي جمپ ٽريننگ جا اثر طاقت، همراهيءَ ۽ نوجوانن جي عورتن جي والي بال رانديگرن ۾ پروپيوپيشن تي. دي جرنل آف اسپورٽس دوائون ۽ فزيڪل فٽنيس، 51(2)، 211-219.
وان هورن، بي، ۽ پيڪ، جي ايم (2018). ڇا اسان کي ورزش کان پوءِ کولڊ ڊائون جي ضرورت آھي؟ نفسياتي فزيولوجيڪ اثرات ۽ ڪارڪردگي تي اثر، زخم ۽ ڊگھي مدت جي موافقت واري جواب جو هڪ داستاني جائزو. راندين جي دوا (آڪلينڊ، NZ)، 48 (7)، 1575-1595. doi.org/10.1007/s40279-018-0916-2
ڇا فٽنيس روٽين ۾ calisthenics resistance ٽريننگ شامل ڪرڻ سان صحت جا فائدا مهيا ڪري سگهجن ٿا جهڙوڪ لچڪ، توازن ۽ ڪوآرڊينيشن؟
Calisthenics مزاحمتي تربيت
Calisthenics resistance ٽريننگ لاءِ ڪنهن به سامان جي ضرورت نه آهي، اهي گهٽ ۾ گهٽ جاءِ سان ڪري سگهجن ٿيون، ۽ جلدي جلدي حاصل ڪرڻ جو هڪ بهترين طريقو آهي.
اهي هڪ روپ آهن مزاحمت جي تربيت توهان جي پنهنجي جسم جي وزن کي استعمال ڪندي جيڪو گهٽ اثرائتو آهي، جيڪو ان کي هر عمر ۽ فٽنيس سطح جي ماڻهن تائين پهچائي ٿو.
اهي مؤثر طور تي چست، ۽ دل جي صحت جي تعمير ۾ مدد ڪن ٿا، ۽ توازن، همراه، ۽ لچڪدار کي بهتر ڪن ٿا.
فائدا
عضلات جي طاقت
ڇاڪاڻ ته calisthenics ڪنهن به فٽنيس سطح تي آساني سان ٺهڪندڙ هوندا آهن، گهٽ ۾ گهٽ يا ڪنهن به سامان جي ضرورت ناهي، ۽ شروعات ڪندڙ ۽ تجربيڪار ورزش جي شوقينن لاءِ بهترين آهن، اهو هڪ شاندار مڪمل جسماني ورزش آهي ۽ طاقت ۽ عضلات کي وڌائڻ جو هڪ بهترين طريقو آهي. تحقيق جي حمايت ڪري ٿي ته calisthenics مزاحمت جي تربيت مختلف طريقن سان عضلات جي طاقت کي بهتر بڻائي سگهي ٿي.
هڪ مطالعي مان معلوم ٿئي ٿو ته اٺ هفتا ڪليسٿنڪس نه رڳو بهتر پوزيشن ۽ باڊي ماس انڊيڪس/BMI پر طاقت تي اثر انداز ٿي سگهن ٿا، جيتوڻيڪ مشقون باقاعده طور تي نه ڪيون ويون آهن. (ٿامس اي، ايٽ ال.، 2017)
مطالعي دوران، ھڪڙي گروھ ڪليسٿنڪس ڪيو ۽ ٻئي کي باقاعده تربيتي معمولن کي برقرار رکيو.
محقق دريافت ڪيو ته گروپ جيڪو ڪليسٿنڪس ڪيو انهن جي مشق جي ورهاڱي کي وڌايو جيڪي شامل نه هئا.
گروپ جيڪو پنھنجي باقاعده تربيتي معمولن سان جاري رھيو ان تي بھتر نه ٿيو ته اھي اٺ ھفتي جي مطالعي کان اڳ ڇا ڪري سگھن. (ٿامس اي، ايٽ ال.، 2017)
دل جي صحتيابي
Calisthenic resistance ٽريننگ ۾ باقاعدي شموليت دل جي صحت کي بهتر بڻائي سگھي ٿي، جنهن ۾ برداشت جي قوت ۽ دل جي صحت ۾ اضافو شامل آهي.
ڪي ڪيلسٿينڪ مشقون، جهڙوڪ برپيس ۽ جبلن تي چڙهڻ، تيز شدت واريون حرڪتون آهن جيڪي دل جي رفتار ۽ رت جي گردش کي وڌائي سگهن ٿيون صرف تحريڪن مان.
تدريجي طور تي انهن مشقن کي تيز رفتار سان انجام ڏيڻ، تحقيق مان اشارو ڪري ٿو ته ممڪن طور تي ساڳيو دل جي فائدي جو تجربو ڪري سگھي ٿو وقفي يا ٽريڊمل هلائڻ کان. (بيلسيمو GF، وغيره.، 2022) ـLavie CJ، et al.، 2015)
توازن، هم آهنگي، ۽ لچڪ
تحريڪن کي حرڪت جي مڪمل حد جي ضرورت آهي جيڪا عضلات، ٿنڀن ۽ لئگيمنٽ کي وڌائي ۽ مضبوط ڪري ٿي.
اهي مشقون زخم جي خطري کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري سگھن ٿيون ۽ روزاني جسماني سرگرمين کي آسان بڻائي سگھن ٿيون بغير بغير بغير بغير انجام ڏيڻ.
باقاعده بنياد تي calisthenics مزاحمت جي تربيت کي شامل ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگھي ٿي پوزيشن، توازن، ۽ لچڪدار، جنهن تي منحصر ڪري ٿو مشق جي سفارش ڪئي وئي آهي.
مشقون جهڙوڪ سنگل ٽنگ اسڪواٽس ۽ هڪ بازو پش اپ جسم جي توازن، همراه، ۽ پروپوزل کي ڪم ڪري سگهن ٿيون.
ذهني صحت
ورزش، عام طور تي، موڊ کي بهتر ڪرڻ، دٻاء کي گهٽائڻ، ۽ مجموعي خوشحالي کي بهتر ڪرڻ لاء ڄاڻايل آهي.
Calisthenic resistance ٽريننگ شايد ذهني خوشحالي تي اضافي اثر ڪري سگھي ٿي.
مثال طور، تحريڪن کي انجام ڏيڻ لاءِ گهربل نظم و ضبط ۽ ڌيان توجهه ۽ ذهني وضاحت ۾ مدد ڪري سگھن ٿا.
ھڪڙي مطالعي مان معلوم ٿئي ٿو ته calisthenics سنجيدگي جي گھٽتائي کي گھٽائي سگھي ٿو ۽ ڊيميا جي روڪٿام لاء ڪارائتو ٿي سگھي ٿو. (Osuka Y، et al.، 2020)
هڪ ٻيو مطالعو مليو ته ڪيليسٿينڪس انهن ماڻهن ۾ ذهني خوشحالي ۾ مدد ڪئي جن جي بيمارين جهڙوڪ اينڪيلوسنگ اسپونڊيلائٽس ۽ ملٽي اسڪيلروسس. (تسپينر او، وغيره.، 2015)
قسم
جسماني وزن جون مشقون جيڪي هڪ فرد جي پنهنجي جسم جي وزن کي مزاحمت طور استعمال ڪن ٿيون بنياد آهن. عام مثالن ۾ شامل آهن پش اپ، اسڪواٽس، ۽ ڦڦڙن. مشق جي ڪجهه قسمن جو هڪ جائزو.
ڇڪڻ
اهي مشق مشقن کي ڇڪڻ جي تحريڪن جي تربيت تي ڌيان ڏين ٿا، جن ۾ پوئتي، ڪلهي ۽ هٿ شامل آهن.
مثالن ۾ پل اپ، چن اپ، ۽ قطار شامل آهن.
زور ڏيڻ
اهي مشق مشقن کي ڌڪڻ جي تحريڪن جي تربيت تي ڌيان ڏين ٿا، جهڙوڪ سينه، ڪلهي، ۽ ٽريسپس.
Calisthenic مزاحمت جي تربيت آساني سان تبديل ٿي سگهي ٿي ۽ انفرادي ضرورتن کي ترتيب ڏئي سگهجي ٿي.
ڪور جي طاقت
حوالا
ٿامس، اي.، بيانڪو، اي.، منڪوسو، اي پي، پٽي، اي.، تباچي، جي.، پاولي، اي.، … ۽ پالما، اي (2017). پوزيشن، طاقت، ۽ جسم جي جوڙجڪ تي ڪليسٿينڪس ٽريننگ مداخلت جا اثرات. Isokinetics ۽ ورزش سائنس، 25 (3)، 215-222.
بيلسيمو، جي ايف، ڊچارم، جي.، منگ، زي، ملندر، ڊي، سمٿ، جي.، اسٽارڪ، ايم جي، لٹل، جي پي، ديهلي، ايم آر، گبسن، اي ايل، ڊي ڪاسترو مگلاس، ايف، ۽ اموريم، F. (2022). تيز فزيولوجيڪل ۽ ادراڪ جوابن جي وچ ۾ جسماني وزن ۽ ٽريڊمل رننگ تيز شدت واري وقفي مشق. فزيالوجي ۾ فرنٽيئرز، 13، 824154. doi.org/10.3389/fphys.2022.824154
Osuka, Y., Kojima, N., Sasai, H., Ohara, Y., Watanabe, Y., Hirano, H., & Kim, H. (2020). ورزش جا قسم ۽ پراڻن عورتن ۾ سنجيدگي واري رد عمل جي ترقي جو خطرو: هڪ امڪاني مطالعو. جرنل آف الزيائمر جي بيماري: JAD، 77 (4)، 1733-1742. doi.org/10.3233/JAD-200867
Taspinar, O., Aydın, T., Celebi, A., Keskin, Y., Yavuz, S., Guneser, M., Camli, A., Tosun, M., Canbaz, N., & Gok, M. (2015). نيوروئنفلاميٽري ۽ رومياتي بيمارين تي ڪيلسٽينڪ مشق جا نفسياتي اثرات. Zeitschrift fur Rheumatologie، 74(8)، 722-727. doi.org/10.1007/s00393-015-1570-9
Lavie, CJ, Lee, DC, Sui, X., Arena, R., O'Keefe, JH, Church, TS, Milani, RV, & Blair, SN (2015). دائم بيمارين ۽ دل جي بيمارين ۽ سڀني سببن جي موت تي هلڻ جا اثر. ميو ڪلينڪ جي ڪارروائي، 90 (11)، 1541-1552. doi.org/10.1016/j.mayocp.2015.08.001
حرڪت جي حد - ROM گڏيل يا جسم جي حصي جي چوڌاري حرڪت کي ماپي ٿو. جڏهن جسم جي ڪجهه حصن کي ڇڪيو يا منتقل ڪيو وڃي، جهڙوڪ عضلات يا گڏيل، حرڪت جي حد اها آهي ته اها ڪيتري حد تائين منتقل ٿي سگهي ٿي. حرڪت جي محدود حد سان فرد جسم جي مخصوص حصي يا گڏيل کي ان جي عام رينج ذريعي منتقل نٿا ڪري سگهن. ماپون ھر ڪنھن لاءِ مختلف آھن، پر اھي حدون آھن جيڪي فردن کي مناسب ڪم لاءِ حاصل ڪرڻ جي قابل ھجن. زخم ميڊيڪل Chiropractic ۽ فنڪشنل دوائون ٽيم ROM سان مسئلن / مسئلن کي حل ڪري سگھن ٿا ذاتي علاج جي منصوبي ذريعي علامات کي گھٽائڻ ۽ متحرڪ ۽ لچڪ بحال ڪرڻ لاء..
موشن جي حد کي بهتر ڪريو
جسم ۾ 250 کان وڌيڪ جوڑوں کي وڌائڻ کان لچڪ تائين منتقل ٿئي ٿو ۽ جسم جي سڀني تحريڪن لاء ذميوار آهن. انهن ۾ شامل آهن ٿلهو، هپس، کلون، گوڏن ۽ ڪلهن. هپس ۽ ٽڪن ۾ تنگي ROM کي گھٽائي سگھي ٿي جڏهن اعتراض کڻڻ، عضلات جي صلاحيت کي محدود ڪري. فارم ۽ طاقت جي صلاحيت محدود ٿي ويندي آهي ۽ هڪ غير مناسب ROM کان متاثر ٿيندو آهي. جڏهن فارم ۽ پوزيشن سمجهي رهيا آهن، درد ۽ زخم جو نتيجو ٿي سگهي ٿو. اهڙا ڪيترائي سبب آهن ڇو ته اهو ٿي سگهي ٿو، جنهن ۾ شامل آهن:
تنگ ۽ سخت عضلات.
انهن عضون کي استعمال ڪرڻ جي ڪوشش ڪري حالت خراب ٿي سگهي ٿي، ROM کي وڌيڪ محدود ڪري ٿي.
پوئتي، ڳچيء يا ڪلهن ۾ هڪ محدود ROM جسم جي قدرتي ترتيب کان ٻاهر هجڻ جي ڪري ٿي سگهي ٿي.
بار بار حرڪتون، زخم، ۽ روزمره جو لباس ۽ ڳوڙها مناسب ترتيب کي تبديل ڪري سگھن ٿا ۽ حرڪت کي محدود ڪري سگھن ٿا.
جوڑوں جي چوڌاري سوزش ۽ سوزش.
درد جون علامتون جيڪي متحرڪ مسئلا پيدا ڪري رهيا آهن.
حالتون جهڙوڪ گٿريٽ، دماغ، اعصاب، ۽ / يا عضلات جي خرابي.
ھڪڙي ھلڪي کان اعتدال پسند رينج جي گھٽتائي ٿي سگھي ٿي بيھيل طرز زندگي يا غير مناسب جسماني سرگرمي جي ڪري.
روزاني زندگي
حرڪت جي گھٽتائي ۽ خراب حرڪت واري حد جسم کي شيون کڻڻ، نوڪري جي پيشي جي ڪارڪردگي، ۽ گھر جي ڪمن کان روڪي سگھي ٿي. هڪ صحتمند جسماني صلاحيت اها آهي جيڪا آزاد عمر ۽ بهتر ڪارڪردگي جو تعين ڪري ٿي.
حرڪت جي صحتمند رينج کي بحال ڪرڻ ڪم، گهر، ۽ راندين جي سرگرمين دوران جسماني ڪارڪردگي کي بهتر بڻائي سگھي ٿو.
حرڪت جي هڪ بهتر رينج متاثر ٿيل عضون کي وڌيڪ ڊگهو ڪم ڪرڻ جي اجازت ڏئي ٿي، طاقت پيدا ڪرڻ ۽ تڪرار کي ختم ڪرڻ.
هڪ مضبوط عضلتون وڏي حد تائين موثر طريقي سان معاهدو ڪرڻ جي قابل ٿي زخم جي خطري کي روڪي ٿو ۽ گھٽائي ٿو.
Chiropractic بحالي
Chiropractic سنڀال جسم کي درست ڪري سگهي ٿو ۽ رفتار جي حد کي بهتر سطح تائين بهتر بڻائي سگھي ٿو.
علاج ۽ پرڪسسيو مساج
مساج تھراپي تنگي کي آزاد ڪندو، عضلات کي لوز رکندو، ۽ گردش وڌائيندو.
هي جسم تيار ڪري ٿو chiropractic ترتيبن ۽ اسپينل ڊمپپريشن لاءِ.
Decompression ۽ ايڊجسٽمينٽ
غير جراحي ميڪيڪل خارج ڪرڻ جسم کي هڪ لچڪدار حالت ۾ بحال ڪري ٿو.
Chiropractic ترتيبون ڪنهن به غلطي کي بحال ڪندي، لچڪدار ۽ متحرڪ بحال ڪندي.
جي مشق
هڪ chiropractor جسماني علاج جي قسم جي مشق فراهم ڪندو ۽ جوڑوں کي متحرڪ ڪرڻ لاء ڊگهو ڪندو.
ھدف ٿيل مشقون ۽ ڊگھيون ترتيبن کي برقرار رکڻ ۽ جسم کي مضبوط ڪرڻ ۾ مدد ڪنديون ته ROM کي خراب ٿيڻ ۽ مستقبل جي زخمن کي روڪڻ لاء.
بهترين صحتيابي جا راز
حوالا
Behm، David G et al. "جسماني ڪارڪردگي تي عضلات جي سخت اثرات، رفتار جي حد، ۽ صحتمند فعال ماڻهن ۾ زخمي واقعا: هڪ منظم جائزو." اپلائيڊ فزيالوجي، غذائيت، ۽ ميٽابولزم = فزيولوجي ايپليڪي، غذائيت ۽ ميٽابولزم حجم. 41,1 (2016): 1-11. doi:10.1139/apnm-2015-0235
Calixtre, LB et al. "درد جي انتظام لاء دستي علاج ۽ مضمونن ۾ تحرڪ جي محدود رينج جي نشانين ۽ علامات سان temporomandibular Disorder: بي ترتيب ٿيل ڪنٽرول ٿيل آزمائشي جو هڪ منظم جائزو." زباني بحالي جو جرنل جلد. 42,11 (2015): 847-61. doi:10.1111/joor.12321
فرد غلطين مان سکندا آهن، جيڪا شايد سکڻ کي آسان بڻائي ٿي ته بنيادي کي ڪيئن مشغول ڪجي اهو سمجهڻ سان ته ڇا نه ڪجي. بنيادي طور تي ناڪام ٿيڻ يا نه ڪرڻ جا عام مثال.
ويهڻ وقت پٺيءَ جو ٿلهو ٿئي ٿو - مٿئين جسم ۾ طاقت ۽ استحڪام جو فقدان آهي.
جڏهن موڙيندو آهي، ته پيٽ وڌيڪ ٻاهر نڪرندو آهي.
گھمڻ دوران هڪ طرف لڪڻ يا پري لڪائڻ - گهٽ جسماني طاقت جي گهٽتائي توازن ۽ استحڪام جي مسئلن جو سبب بڻجندي آهي.
هيٺيون پيٽ ۽ پوئتي موجود آهن تڪليف ۽ درد جي علامن سان.
جي سکيا
بنيادي مشغول ڪرڻ گھر، ڪم، يا مشق تي زخم کي برقرار رکڻ جو موقعو گھٽائي ٿو ۽ دائمي پوئتي درد سان مدد ڪري سگھي ٿو. اهو اسپائن جي چوڌاري هڪ مستحڪم عضلتون ٺاهي ٿو جيڪو vertebrae کي وڌيڪ لچڪدار ٿيڻ کان، وڌيڪ وڌائڻ، ۽ هڪ پاسي کان گهڻو پري موڙيندو آهي. بنيادي عضون کي مشغول ڪرڻ مختلف شين جو مطلب ٿي سگھي ٿو، ان تي منحصر ڪري ٿو جيڪو حاصل ڪرڻ جي ڪوشش ڪري رهيو آهي.
مثال طور، جيڪڏهن موڙيندڙ ڪم ڪري رهيا آهيو، عضون جي ضرورت آهي، ۽ ترتيب جنهن ۾ اهي معاهدو ڪن ٿا ان کان مختلف آهي جڏهن هڪ ٽنگ تي بيهڻ دوران توازن برقرار رکڻ جي ڪوشش ڪئي وڃي.
مشغول مشغول انهن جي حرڪت ۾ مختلف هوندا ان تي منحصر ڪري ٿو ته ڇا هڪ فرد آهي:
اسپائن کي منتقل ڪرڻ يا ان کي مستحڪم ڪرڻ جي ڪوشش ڪندي.
زور کڻڻ يا وزن کڻڻ.
بيٺو، ويٺي، يا ليٽڻ.
هڪ مضبوط ۽ فنڪشنل ڪور لاء، مقصد ڪنهن به صورتحال ۾ ڪور کي مشغول ڪرڻ جي قابل هوندو آهي. بنيادي مشغول مشڪل ٿي سگهي ٿو، پر تربيت ۽ مشق سان، جسم مضبوط ٿي ويندو آهي. روزاني سرگرمين ۾ ڪور کي مشغول ڪرڻ جي مشق ڪريو جنهن ۾ شامل آهن.
بيهڻ وقت، ڪم اسٽيشن يا ميز تي ويهڻ، ۽ هلڻ دوران ڪور کي ڇڪڻ.
روزمره جون سرگرميون، جھڙوڪ وڏي شيلف مان ڪنھن شيءِ لاءِ پھچڻ، گروسري جي خريداري، ۽ ڏاڪڻيون کڻڻ.
زخمي ميڊيڪل Chiropractic ۽ فنڪشنل دوائون ڪلينڪ musculoskeletal مسئلن کي حل ڪرڻ لاء هڪ ذاتي پروگرام ٺاهي سگھي ٿو، بنيادي تربيت، ٽارگيٽ مشق، ڇڪڻ، غذائيت، مساج، ۽ ترتيب ڏيڻ لاء جسم کي بهتر صحت حاصل ڪرڻ ۽ صحت کي برقرار رکڻ لاء.
غير جراحي حل
حوالا
Eickmeyer، Sarah M. "Pelvic Floor جي اناتومي ۽ فزيالوجي." جسماني دوائون ۽ بحالي واري ڪلينڪ اتر آمريڪا جي جلد. 28,3 (2017): 455-460. doi:10.1016/j.pmr.2017.03.003
Zachovajeviene، B et al. "پيلوڪ فلور جي طاقت ۽ برداشت تي ڊافرام ۽ پيٽ جي عضلات جي تربيت جو اثر: هڪ امڪاني بي ترتيب ٿيل آزمائشي جا نتيجا." سائنسي رپورٽون جلد. 9,1 19192. 16 ڊسمبر 2019، doi: 10.1038/s41598-019-55724-4
جبل ۽ پيچرو سائيڪل هلائڻ جو مشق ڪرڻ جو هڪ مزيدار طريقو آهي. جبل جي سائيڪل هلائڻ لاءِ ڪل جسم/بنيادي طاقت، ڌماڪي واري طاقت، توازن، برداشت، ۽ چستيءَ جي ضرورت هوندي آهي ته سائيڪل کي هلائڻ، رفتار وڌائڻ، ۽ سخت ٽڪرن ۽ خطن کي جذب ڪرڻ لاءِ. پر ان جو مطلب اهو پڻ آهي ته ڪجهه عضلتون وڌيڪ استعمال ٿي وڃن ٿيون، جسم ۾ وڌيڪ معاوضي جو سبب بڻجن ٿيون جيڪي ميوولوسڪيليل مسئلا ۽ حالتون ٿي سگهن ٿيون. طاقت، دل، ۽ ڪراس فٽ بهتر ڪارڪردگي، محفوظ ۽ وڌيڪ اعتماد واري سواري، ۽ زخم جي روڪٿام لاءِ جبل جي سائيڪل هلائڻ جي تربيت کي فائدو ڏئي سگھي ٿو.
جبل تي سائيڪل هلائڻ جي تربيت
تربيت جا ڪجھ فائدا آھن:
هڏن جي کثافت وڌائڻ.
گڏيل صحت کي بهتر بنائڻ.
عدم توازن ۽ غير صحتمند پوزيشن کي درست ڪرڻ.
وزن گهٽائڻ.
عمر جي عضلات جي نقصان جي روڪٿام.
جسم جي پوزيشن کي برقرار رکڻ لاءِ موٽرسائيڪل تي مرڪز کي حرڪت ڏيڻ لاءِ بنيادي طاقت جي ضرورت آهي جڏهن جسم کي پوئتي ۽ اڳتي ، پاسي کان پاسي ، ۽ مٿي ۽ هيٺ کي ڌڪيندي جڏهن مختلف رڪاوٽون پاپ اپ ٿين ٿيون. مشق جو مقصد جسم جي مختلف حصن کي هڪ ئي وقت ڪم ڪرڻ آهي، جيئن سائيڪل تي استعمال ٿيندڙ حرڪتون.
ماؤنٹین سائيڪلنگ ٽريننگ جو عام جائزو
طاقت ٺاهيو - پاور پيڊلنگ اسٽروڪ لاءِ ڪواڊس، هيمسٽرنگ ۽ پيٽ جي عضون کي نشانو بڻايو.
برداشت کي وڌايو - ڪمزور پيرن ۽ ايروبڪ ڪارڪردگي جي ڪري جلدي ٿڪجڻ کان پاسو ڪريو.
جبلن جي سائيڪل جي صلاحيتن کي بهتر ڪريو - سائيڪل جي سنڀال ۽ ٽيڪنيڪل صلاحيتن کي بهتر ڪرڻ سان تيز ۽ وڌيڪ ڪارائتو سواري ڪريو.
مثال ٽريننگ هفتو
علائقو شدت جو تعين ڪري ٿو، پر ساڳيا بنيادي اصول جبل تي سائيڪل هلائڻ جي تربيت تي لاڳو ٿين ٿا جيئن ٻين برداشت واري راندين تي. هتي هڪ شروعاتي لاء هڪ تربيتي مثال آهي جيڪو سوار جي ضرورتن کي ترتيب ڏئي سگهجي ٿو:
سومر
آرام ڪرڻ لاءِ عضون کي ڇڪڻ ۽ ٽريننگ ڪرڻ، سواري دوران سخت ٿيڻ يا تنگ ٿيڻ کان بچڻ.
اڳين ڦيٿي کي نه ڏسو، جيڪو ڪري سگھي ٿو يا ڦٽڻ وارو حادثو.
آخرڪار، سوار هن ٽيڪنڪ کي سنڀالي سگهن ٿا، پر اهو شروع ڪندڙن لاء تمام ترقي يافته آهي.
ٿڌي سواري
شروعات ڪندڙ حيران ٿي سگهن ٿا ته ڪيتري حد تائين وارين سائيڪلن تي سوار ٿي سگهن ٿا. جديد جبل جي سائيڪل جي معطلي ۽ ٽائر سسٽم ان کي سنڀالي سگھن ٿا. تنهن هوندي، صحيح ٽيڪنڪ استعمال ڪرڻ ضروري آهي ته رڪاوٽن جي ذريعي يا چوڌاري حاصل ڪرڻ ۽ حادثن کان بچڻ لاء.
ماحول کان آگاهه رهو.
جسم کي ٿلهو رکو جڏهن رڪاوٽون اچي وڃن.
فيصلو ڪريو ته رڪاوٽ کي ڪيئن دور ڪجي - مٿان سواري ڪريو، ڦيٿي کي پاپ/اٿاريو، ٽپو ڏيو، يا چوڌاري سواري ڪريو.
اعتماد برقرار رکڻ.
جڏهن رنڊڪ جي مٿان سواري ڪريو، پيڊلن تي هڪ برابر توازن برقرار رکون ۽ بٽ کي ٿورو پري رکو.
ھٿن ۽ پيرن کي ڇڏي ڏيو ۽ جسم کي رڪاوٽ جو جھٽڪو جذب ڪرڻ ڏيو.
معطلي ۽ ٽائر تي اعتبار ڪريو.
پڪ ڪريو ته ان جي مٿان وڃڻ لاءِ ڪافي رفتار پيدا ڪئي وئي آهي ۽ اها سائيڪل کي روڪي نه سگهندي ۽ زوال جو سبب بڻجندي.
ڪجهه خراب پيچرن وارن علائقن کي سائيڪل کي مستحڪم رکڻ لاءِ اضافي طاقت جي ضرورت پئجي سگھي ٿي.
ڀريل آهي
انتهائي طاقت سان بريڪ هينڊلز کي نچوض ڪرڻ جي ڪا ضرورت ناهي.
انتهائي بريڪنگ، خاص طور تي سامهون، امڪاني طور تي فلپ يا حادثي جو سبب بڻجندو.
بريڪن کي گهٽ ۾ گهٽ قوت سان روڪڻ لاء ٺهيل آهن.
شروعات ڪندڙن کي صلاح ڏني وئي آهي ته بريڪ لڳائڻ وقت هلڪو ٽچ استعمال ڪرڻ سکڻ.
هر سواري سيشن سان بهتري ٿيندي.
فائونڊيشن
حوالا
اريل، رائي اندري، وغيره. "ڪراس ملڪ جبلن جي سائيڪل جي موجوده نقطي نظر: جسماني ۽ ميخانياتي پهلو، سائيڪل جو ارتقاء، حادثا، ۽ زخم." ماحولياتي تحقيق ۽ عوامي صحت جو بين الاقوامي جرنل جلد. 19,19 12552. 1 آڪٽوبر 2022، doi: 10.3390/ijerph191912552
Inoue، Allan، et al. "اسپرنٽ جي اثرات بمقابلہ تيز-شدت ايروبڪ وقفي ٽريننگ تي ڪراس ملڪ جبلن جي سائيڪل جي ڪارڪردگي تي: هڪ بي ترتيب ٿيل ڪنٽرول آزمائشي." PloS هڪ جلد. 11,1 e0145298. 20 جنوري 2016، doi: 10.1371/journal.pone.0145298
