پوئتي ڪلينڪ ڊيٽس. ڪنهن به جاندار جي کاڌ خوراڪ جو مجموعو. غذا لفظ صحت يا وزن جي انتظام لاء غذائيت جي مخصوص استعمال جو استعمال آهي. کاڌو ماڻهن کي صحت مند رهڻ لاءِ ضروري توانائي ۽ غذائي مواد فراهم ڪري ٿو. مختلف صحتمند خوراڪ کائڻ سان، جن ۾ سٺي معيار جون ڀاڄيون، ميوا، سڄو اناج جون شيون ۽ دبلا گوشت شامل آهن، جسم پنهنجو پاڻ کي ضروري پروٽين، ڪاربوهائيڊريٽ، ڀاڄيون، وٽامن ۽ معدنيات سان ڀرپور طريقي سان ڪم ڪري سگهي ٿو.
صحت مند غذا حاصل ڪرڻ مختلف صحت جي مسئلن کي روڪڻ ۽ ڪنٽرول ڪرڻ لاءِ بهترين شين مان هڪ آهي، يعني ڪينسر جا قسم، دل جي بيماري، هاءِ بلڊ پريشر، ۽ ٽائپ 2 ذیابيطس. ڊاڪٽر Alex Jimenez پيش ڪري ٿو غذائيت جا مثال ۽ بيان ڪري ٿو متوازن تغذي جي اهميت کي مضمونن جي هن سلسلي ۾. ان کان علاوه، ڊاڪٽر جمينز زور ڏئي ٿو ته ڪيئن هڪ مناسب غذا جسماني سرگرمي سان گڏ ماڻهن کي هڪ صحتمند وزن تائين پهچڻ ۽ برقرار رکڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي، انهن جي دائمي بيمارين جهڙوڪ دل جي بيماري جي ترقي جي خطري کي گهٽائڻ، ۽ آخرڪار مجموعي صحت ۽ خوشحالي کي وڌايو.
انهن ماڻهن لاءِ جيڪي گهٽ ڪاربوهائيڊريٽ کائڻ واري طرز جي مشق ڪن ٿا يا هڪ متبادل اٽو آزماڻ چاهين ٿا، ڇا بادام جو اٽو شامل ڪرڻ انهن جي صحت جي سفر ۾ مدد ڪري سگهي ٿو؟
بادام جو اٽو
بادام جو اٽو ۽ بادام کاڌو ڪجهه ترڪيبن ۾ ڪڻڪ جي شين جي گلوٽين کان پاڪ متبادل آهن. اهي بادام کي پيس ڪندي ٺاهيا ويندا آهن ۽ خريد ڪري سگھجن ٿا يا گهر ۾ فوڊ پروسيسر يا گرائنر سان تيار ڪيا وڃن. اٽو پروٽين ۾ وڌيڪ آهي ۽ نشاستي ۾ گهٽ آهي ٻين گلوٽين آزاد اٽي جي ڀيٽ ۾.
بادام جو اٽو ۽ بادام جي ماني
اٽو ٺهيل بادام سان ٺاهيو ويو آهي، مطلب ته چمڙي کي هٽايو ويو آهي. بادام جي ماني پوري يا ٻرندڙ بادام سان ٺاهيو ويندو آهي. ٻنهي لاءِ مستقل مزاجي ڪڻڪ جي اٽي کان وڌيڪ مکڻ جي ماني وانگر آهي. اهي عام طور تي هڪ ٻئي سان استعمال ڪري سگھجن ٿيون، جيتوڻيڪ ٺهيل اٽو استعمال ڪندي وڌيڪ بهتر، گهٽ اناج جو نتيجو پيدا ڪندو. ڪيڪ پچائڻ لاءِ سپر فائن بادام جو اٽو وڏو آهي پر گهر ۾ ٺاهڻ مشڪل آهي. اهو ڳولهي سگهجي ٿو گروسري اسٽورن تي يا آن لائن آرڊر.
بادام جي اٽي جو گليسيمڪ انڊيڪس 1 کان گهٽ آهي، جنهن جو مطلب آهي ته ان جو رت ۾ گلوڪوز جي سطح وڌائڻ تي ٿورو اثر ٿيڻ گهرجي.
سڄي ڪڻڪ جي اٽي جو اعلي گليسيمڪ انڊيڪس 71 آهي، ۽ چانورن جي اٽي جو 98 آهي.
بادام جو اٽو استعمال ڪندي
اهو گلوٽين کان آزاد جلدي ٺاهڻ جي سفارش ڪئي وئي آهي ماني ترڪيبون، جهڙوڪ گلوٽين آزاد:
Muffins
ڪڪڙ جي ماني
پینڪن جون
ڪيڪ ترڪيبون
فردن کي صلاح ڏني وئي آهي ته اهي هڪ نسخي سان شروع ڪن جيڪي اڳ ۾ ئي بادام جي اٽي لاءِ ٺاهيل آهن ۽ پوءِ پنهنجو پاڻ ٺاهيو. ڪڻڪ جي اٽي جو پيالو لڳ ڀڳ 3 اونس وزني آهي، جڏهن ته بادام جي اٽي جو پيالو لڳ ڀڳ 4 اونس وزني آهي. اهو پڪل سامان ۾ هڪ اهم فرق آڻيندو. کاڌن ۾ غذائي مواد شامل ڪرڻ لاءِ اٽو فائديمند آهي.
بادام جي ماني
بادام جي ماني کي پولينٽا يا گرٽ وانگر پکا ڪري سگھجي ٿو جهڙوڪ جھينگا ۽ گرٽ.
ڪوڪيز کي بادام جي ماني سان گلوٽين کان پاڪ ڪري سگھجي ٿو.
بادام ماني بسڪيٽ ٺاهي سگھجن ٿا، پر ترڪيب تي ڌيان ڏيو.
بادام جي ماني کي مڇي ۽ ٻين تريل کاڌي ۾ استعمال ڪري سگهجي ٿو، پر ان جو خيال رکڻو پوندو ته جيئن جل نه وڃي.
بادام جي ماني جي سفارش نه ڪئي وئي آهي ماني لاءِ جنهن کي حقيقي آو جي ضرورت آهي ترقي يافته گلوٽين جي جوڙجڪ سان، جهڙوڪ ڪڻڪ جو اٽو.
وڌيڪ انڊن جي ضرورت پوندي آهي جڏهن بادام جي ماني سان گڏ پچائڻ لاءِ اٽي ۾ گلوٽين جي جوڙجڪ مهيا ڪري ٿي.
ڪڻڪ جي اٽي لاءِ بادام جي ماني کي متبادل ڪرڻ لاءِ ترڪيبون ترتيب ڏيڻ هڪ چئلينج ٿي سگهي ٿو جنهن لاءِ ڪافي آزمائش ۽ غلطي جي ضرورت آهي.
حساسيت
بادام هڪ وڻ جو ٻوٽو آهي، اٺن مان هڪ عام خوراڪ جي الرجي آهي. (Anaphylaxis UK. 2023)جڏهن ته مونگ پھلي جا وڻ نه هوندا آهن، پر مونگ پھلي جي الرجي رکندڙ ڪيترن کي بادام جي الرجي به ٿي سگهي ٿي.
پنهنجو پاڻ ٺاهڻ
اهو هڪ blender يا کاڌي پروسيسر ۾ ڪري سگهجي ٿو.
خيال رکڻ گھرجي ته ان کي گھڻو ڊگھو نه پيسجي، يا اھو بادام جو مکڻ بڻجي وڃي، جيڪو پڻ استعمال ڪري سگھجي ٿو.
هڪ وقت ۾ ٿورڙو شامل ڪريو ۽ دال کي کاڌ خوراڪ ۾ شامل ڪريو.
غير استعمال ٿيل اٽي کي فوري طور تي فرج يا فريزر ۾ ذخيرو ڪريو ڇو ته جيڪڏهن ٻاهر ڇڏيو وڃي ته اهو جلدي خراب ٿي ويندو.
بادام محفوظ آهن، ۽ بادام جو اٽو نه آهي، تنهنڪري اها سفارش ڪئي وئي آهي ته توهان صرف ان کي پيس ڪريو جيڪو نسخي لاء گهربل آهي.
اسٽور خريد ڪيا
اڪثر هيلٿ فوڊ اسٽور بادام جو اٽو وڪڻندا آهن، ۽ وڌيڪ سپر مارڪيٽ ان کي ذخيرو ڪري رهيا آهن جيئن اهو هڪ مشهور گلوٽين آزاد پيداوار بڻجي ويو آهي. پيڪيج ٿيل اٽو ۽ ماني به کولڻ کان پوءِ سڪي ويندا آهن ۽ کولڻ کان پوءِ فرج يا فريزر ۾ رکڻ گهرجي.
ڇاڪاڻ ته اڪثر سائي پائوڊر اجزاء جو هڪ ميلاپ شامل آهن، غذائيت جي کثافت اعلي آهي. گرين پائوڊر سپليمنٽس کي ويتامين ۽ معدني پيداوار سمجهي سگهجي ٿو. اهي عام طور تي شامل آهن:
وٽامن اي، سي ۽ ڪي
لوھ
مئگزينيم
Calcium
Antioxidants
ويتامين ۽ معدنيات جي تجويز ڪيل روزاني استعمال انهن ماڻهن لاءِ مددگار ثابت ٿي سگهي ٿي جن وٽ پيداوار تائين محدود رسائي آهي يا جيڪي پنهنجي غذا کي اضافي غذائي اجزاء سان گڏ ڪرڻ چاهيندا آهن.
توانائي
ميون ۽ ڀاڄين ۾ موجود فيٽو ڪيميڪل توانائي جي سطح کي بهتر بڻائڻ لاءِ ڏيکاريا ويا آهن. جسماني ڪارڪردگي ۽ برداشت تي انهن جي اثرات تي مطالعي جي نتيجي ۾ مثبت نتيجا آهن. محقق ڏٺا آهن ته سائي پائوڊر ۾ موجود فائيٽيونٽرينٽ توانائي کي وڌائڻ، چستيءَ کي بهتر ڪرڻ، ٿڪاوٽ جي تصور کي گهٽائڻ، ياداشت کي بهتر ڪرڻ، ۽ وصولي جو وقت گهٽائڻ ۾ مدد ڪن ٿا. (نڪولس مونجوٽين وغيره.، 2022)
دشمني صحت
سائو پائوڊر حليل ۽ حل نه ٿيندڙ فائبر سان مالا مال آهن، جيڪي کائڻ کان پوءِ مڪمل ۽ اطمينان محسوس ڪرڻ ۾ مدد ڏين ٿا ۽ صحتمند هاضمي ۽ باقاعدي آنڊن جي حرڪت لاءِ اهم آهن. فائبر سان مالا مال کاڌو کائڻ سان لاڳاپيل آهي بهتر رت جي شگر جي ڪنٽرول ۽ بهتر گٽ مائڪروبيوٽا تنوع. اهي عنصر هڪ صحتمند جسم جي وزن کي برقرار رکڻ ۽ دائمي بيماري جي خطري کي گهٽائڻ لاء اهم آهن، مثال طور، ٽائپ 2 ذیابيطس. (ٿامس ايم باربر ايٽ ال.، 2020) Phytochemicals، جنهن ۾ flavonoids شامل آهن، ڏيکاريا ويا آهن ته IBS سان لاڳاپيل گيس، ڦڦڙن، قبضي ۽ دستن تي علاج جا اثر آهن. ٻيا phytonutrients ulcerative colitis جي ڪجهه علامتن کي گهٽائڻ لاءِ ڏيکاريا ويا آهن. (نڪولس مونجوٽين وغيره.، 2022)
مدافعتي نظام فنڪشن
ضمني سبز پاؤڊر سپليمنٽ ڏيکاريا آهن هڪ صحت مند مدافعتي نظام کي برقرار رکڻ ۽ گهٽائڻ جي صلاحيت سوزش ان جي antioxidant مواد جي ڪري. سائو پائوڊر جنهن ۾ سامونڊي سويڊ يا الگي شامل آهن فائٽو ڪيميڪل ۽ پولي-انسيچوريٽيڊ فيٽي ايسڊز سان مالا مال آهن جيڪي اينٽي آڪسيڊنٽ خاصيتون آهن سوزش کي گهٽائڻ ۽ سيلن کي آڪسائيڊيوٽ نقصان کي روڪڻ لاءِ. (اگنيزڪا جاورووسڪا، عليزا مرتضيٰ 2022) هڪ بي ترتيب ٿيل آزمائش مان معلوم ٿئي ٿو ته ميوو، بيري ۽ سبزي جي پائوڊر ڪنسنٽريٽ مرکب آڪسائيڊشن کي گھٽائي ٿو ۽ سوزش کي گھٽائي ٿو، ميون ۽ ڀاڄين ۾ موجود فيٽو ڪيميڪل کي منسوب ڪيو ويو آهي.Manfred Lamprecht et al.، 2013)
تفصيل
جگر ۽ گردڪون آهن مکيه عضون قدرتي detoxification. جگر جسم کي استعمال ٿيل خوراڪ مان غذائي اجزاء جذب ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو ۽ گردئن ذريعي فضول ۽ زهر کي خارج ڪري ٿو. (نيشنل لائبريري آف ميڊيسن. 2016) ٻوٽا اينٽي آڪسيڊنٽس ۽ فائٽو ڪيميڪل سان ڀريل هوندا آهن جيڪي جگر ۽ گردئن کي آزاد ريڊيڪل نقصان ۽ آڪسائيڊائٽي دٻاءُ کان بچائيندا آهن. (Yong-Song Guan et al.، 2015) گرين پائوڊر سپليمنٽس انهن ٻوٽن مان ٺهيل آهن. جڏهن سائي پائوڊر پيئڻ سان، سيال جي مقدار قدرتي طور تي وڌي ٿي جيئن گرين پائوڊر جي معياري خدمت کي 8 کان 12 آونس پاڻي سان ملايو ويندو آهي.
انهن ماڻهن لاءِ جيڪي تڪڙو صحتمند ناشتو ڳولي رهيا آهن، ڇا ڪنهن جي غذا ۾ سورج مکھی جا ٻج شامل ڪرڻ صحت جا فائدا مهيا ڪري سگھن ٿا؟
سورج مکي وارا ٻج
سورج مکيءَ جا ٻج سورج مکي جي ٻوٽي جو ميوو آهن. انهن ۾ مليا آهن اينٽي آڪسيڊنٽ، ويتامين ۽ معدنيات، جيڪي مدافعتي نظام جي صحت، دل جي صحت، ۽ وڌيڪ برقرار رکڻ ۾ مدد ڪري سگھن ٿيون. ناشتي جي طور تي باقاعدگي سان هٿ کڻڻ يا سلاد ۾ شامل ڪرڻ، دليا، پڪل سامان، ٽونا سلاد، پاستا، ۽ سبزي جي ٽوپنگس توانائي جي سطح کي وڌائڻ، سوزش کي گهٽائڻ، ۽ عام جسم جي صحت جي مدد ڪري سگهي ٿي.
ٻوٽن جي اسٽيرولس، يا سورج مکي جي ٻج ۾ قدرتي مرکبات، انهن جي کوليسٽرول-گهٽتي ملڪيت جي لاء سفارش ڪئي وئي آهي. (يونيورسٽي آف وڪوسنسن صحت. 2023)
ڊيٽا ڏيکاريو سورج مکي ۽ ٻين ٻج جو استعمال دل جي بيماري، هاء بلڊ پريشر، ۽ اعلي ڪوليسٽرول جي شرح گهٽائي سگھي ٿو.
توانائي
ٻج ۾ ويتامين بي، سلينيم ۽ پروٽين شامل آهن، جيڪي سڄي ڏينهن ۾ جسم کي توانائي ڏين ٿا.
اهي غذائي مواد رت جي گردش، آڪسيجن پهچائڻ، ۽ خوراڪ جي توانائي ۾ تبديلي جي حمايت ڪن ٿا.
سسٽم جي سپورٽ جو دفاع
سورج مکي جي ٻج ۾ معدنيات ۽ غذائي اجزاء شامل آهن جهڙوڪ زنڪ ۽ سلينيم جيڪي جسم جي قدرتي صلاحيت کي وائرس ۽ بيڪٽيريا کان بچائڻ ۾ مدد ڪن ٿيون.
اهي معدنيات فائدي ۾ ترجمو ڪن ٿا جهڙوڪ مدافعتي سيل جي سار سنڀال، سوزش جي گھٽتائي، انفيڪشن جي حفاظت، ۽ مدافعتي ۾ مجموعي واڌ.
غذا سان
غذائي فائدن حاصل ڪرڻ لاءِ فردن کي سورج مکي جي ٻج جو تمام گهڻو استعمال ڪرڻ جي ضرورت ناهي. اندر صحتمند ڀاڄيون، اينٽي آڪسيڊنٽ، ۽ ٻين غذائي اجزاء جو هڪ گول گول ميلاپ آهي. 1-آونس حصي جي اندر ڀوري سورج مکي جي ٻج جي / بغير لوڻ جي: (يو ايس ڊپارٽمينٽ آف زراعت. 2018)
سورج مکي جي ٻج ۾ قدرتي طور تي سوڊيم جي وڏي مقدار نه هوندي آهي، پر اهي اڪثر ڪري شامل ٿيل لوڻ سان ڀريل هوندا آهن جيڪي ممڪن طور تي انهن جي غذائي فائدن کي تباهه ڪري سگهن ٿا.
گولن کي عام طور تي ذائقي لاءِ لوڻ ۾ لپايو ويندو آهي، جيترو هر 70 اونس ٻج لاءِ 1 ملي گرام.
ڪيلورين ۾ وڌيڪ، ماڻهن کي اعتدال واري حصي تي غور ڪرڻ گهرجي هڪ چوٿون پيالو ۽ کائڻ لاءِ غير نمڪ ٿيل قسمون. (يو ايس ڊپارٽمينٽ آف زراعت. 2018)
کاڌي ۾ ٻج شامل ڪرڻ جا ٻيا طريقا
سورج مکي جي ٻج کي کاڌي ۾ شامل ڪرڻ جا ٻيا طريقا شامل آهن:
انهن کي سبزي جي وينجن، ڪيسرولس، اسٽير فرائيز، ۽ پاستا ۾ اڇلائڻ.
سورج مکڻ مکڻ مونگ يا ٻين نٽ مکھن جو متبادل ٿي سگھي ٿو.
راندين جي بحالي بحالي
حوالا
Adeleke، B. S.، & Babalola، O. O. (2020). تيل جي ٻج جو فصل سورج مکي (Helianthus annuus) خوراڪ جو ذريعو: غذائي ۽ صحت جا فائدا. فوڊ سائنس ۽ غذائيت، 8 (9)، 4666-4684. doi.org/10.1002/fsn3.1783
پيٽارو، اي.، ارساچي، ايف.، ۽ اماريئي، ايس (2021). سورج مکي جي ٻج، تيل ۽ ڪيڪ جي غذائي خاصيتن جو جائزو. سج فلاور آئل ڪيڪ کي فنڪشنل جزو طور استعمال ڪرڻ جو تناظر. ٻوٽا (بيسل، سوئٽزرلينڊ)، 10 (11)، 2487. doi.org/10.3390/plants10112487
انهن ماڻهن لاءِ جيڪي صحتمند طرز زندگي کي ترتيب ڏيڻ جي ڪوشش ڪري رهيا آهن، ڇا انهن جي غذا ۾ پروٽين بار شامل ڪري صحت جا مقصد حاصل ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهن ٿا؟
پروٽين بار
پروٽين بارز خوراڪ جي وچ ۾ تيز توانائي جي واڌ فراهم ڪن ٿيون جيڪي بھوت کي گھٽائڻ ۾ مدد ڪري سگھن ٿيون ۽ وزن گھٽائڻ جي ڪوشش ڪندڙ ماڻھن لاءِ وڌيڪ ٿلهي، سوڊيم سان ڀريل ناشتو ڀرڻ کان پاسو ڪري سگھن ٿيون. اهي انهن ماڻهن لاءِ ڪلوري جو استعمال پڻ وڌائي سگهن ٿا جهڙوڪ ايٿليٽس عضلاتي ڪاميٽي وڌائڻ جي ڪوشش ڪري رهيا آهن. پروٽين بار مختلف عنصرن جي لحاظ کان مختلف ٿي سگهن ٿا جهڙوڪ اضافو، ڪيليئرز، چربی، شگر، ۽ ٻين اجزاء. ليبل کي احتياط سان پڙهڻ جي ضرورت آهي؛ ٻي صورت ۾، بار هڪ صحت مند، غذائيت واري ميني کاڌي يا ناشتي کان وڌيڪ مٺائي بار ٿي سگهي ٿو. اهو ضروري آهي ته اهو سمجهڻ ضروري آهي ته هر روز ڪيتري پروٽين جي ضرورت آهي، ۽ رقم انفرادي عنصر تي منحصر ڪري ٿي.
ڪيترو پروٽين جي ضرورت آهي
پروٽين جسم جي ڪيترن ئي ڪمن لاءِ ضروري آهي، پر جسم اهو ميڪرونٽرينٽ پيدا نٿو ڪري سگهي، ۽ ان کي کاڌي مان اچڻو پوندو. غذائي پروٽين کي هضمي دوران ٽوڙيو ويندو آهي، ۽ مرکبات جيڪي امينو اسيد جي نالي سان مشهور آهن ٺاهي رهيا آهن:
اهي عمارتون بلاڪ آهن جسم کي استعمال ڪرڻ ۽ برقرار رکڻ لاء عضلات ۽ عضون.
باڊي بلڊرز عام ماڻهون کان به وڌيڪ پروٽين کائيندا آهن ته جيئن عضلات جي واڌ جي حمايت ڪن.
پروٽين جي حساب ڪندڙ
A آمريڪي ڊپارٽمينٽ آف ايگريڪلچر مان ڪيلڪيوليٽر جنس، عمر، سرگرمي جي سطح، ۽ ٻين عنصرن جي بنياد تي روزاني پروٽين جي ضرورتن ۽ ٻين غذائي اجزاء جي تجويز ڪيل مقدار کي ڄاڻڻ ۾ مدد ڪري سگھي ٿي.
مثالي پروٽين جي انٽ ان ڳالهه تي غور ڪري ٿي ته انفرادي ويٽنگن ۾ ڪيترو کاڌو وڃي ٿو. سراسري فرد کي هر کاڌي ۾ 25 ۽ 35 گرام پروٽين جي وچ ۾ استعمال ڪرڻ جي صلاح ڏني وئي آهي. (ايملي آرنٽسن-لانتز، وغيره.، 2015)
ذريعن
غذائي پروٽين جي امير ترين ذريعن ۾ شامل آهن:
گوشت
ڪڪڙين جو
م Fي ۽ شيلفش
ڍڪيل
کير ۽ ٻين کير جون شيون
ٻوٽن جي ذريعن ۾ شامل آهن:
ٻوٽا
ڍنگون
اکروٽ
ڪينجهر
سڄو اناج
اهي کاڌو آهن جيڪي متوازن غذا ۾ شامل ڪرڻ آسان آهن، تنهنڪري روزانو ڪافي مقدار ۾ مختلف قسم جي کائڻ پروٽين جي سفارش ڪيل مقدار جي برابر هوندي. سفارشون آهن انهن سان لٺيون جيڪي گهٽ سُر ٿيل چربی ۽ پروسيس ٿيل ڪاربوهائيڊريٽ ۽ غذائي اجزاء سان مالا مال آهن. جڏهن ته، تمام گهڻو پروٽين کائڻ سان گردئن جي مسئلن جو سبب بڻجي سگهي ٿو. تنهن ڪري، اهي ماڻهو جيڪي گردئن جي بيماري جو شڪار آهن، انهن کي سفارش ڪئي وئي آهي ته هو پروٽين کان وڌيڪ احتياط ڪن. (ڪميار ڪلانٽر-زاده، هولي ايم ڪرمر، ڊينس فوڪ. 2020)
ڇا ڳولهڻ
پروٽين بارز کي غذا ۾ شامل ڪرڻ، يا ته ماني جي وچ ۾ ناشتي جي طور تي، قبضو ۽ وڃڻ جي اختيار جي طور تي، جڏهن مڪمل کاڌي لاءِ وقت نه هجي، يا وزن گھٽائڻ يا وزن وڌائڻ واري حڪمت عملي جي حصي جي طور تي، ماڻهن کي ضرورت آهي صحت مند اختيارن کي چونڊڻ لاءِ بار جي مختلف قسمن تي اجزاء پڙهڻ ۽ سمجھڻ لاءِ. غور ڪرڻ لاء ڪجهه عام هدايتون:
پروٽين جو مواد
کاڌي جي وچ ۾ يا اڳ-پوسٽ لاء-ورزش ناشتو, گهٽ ۾ گهٽ 20 گرام پروٽين سان هڪ بار ڳوليو.
اهو انهن کي چونڊڻ جي صلاح ڏني وئي آهي جيڪي شامل آهن فائبر جي ٽن کان پنج گرام کان وڌيڪ.
کنڊ
ڪجهه پروٽين جي بارن ۾ کنڊ جي مقدار جيتري مقدار هوندي آهي جيترو مٺائي جي بارن ۾.
ڪجھ ۾ شامل ڪيل کنڊ جي 30 گرام جيترو آھي.
مثالي رقم تقريبا پنج گرام يا گهٽ آهي.
مصنوعي مٺايون جهڙوڪ erythritol، sorbitol، ۽ maltitol بهتر اختيار نه آهن ڇو ته اهي ڦڦڙن ۽ گئس جو سبب بڻجي سگهن ٿيون.
اها صلاح ڏني وئي آهي ته هڪ غذائيت پسند سان گڏ ڪم ڪرڻ لاء سڀ کان وڌيڪ اثرائتي قسم جو اندازو لڳايو وڃي ته جيئن اهي صحت جي مقصدن حاصل ڪرڻ ۽ برقرار رکڻ لاء هڪ فرد جي غذا ۾ شامل ٿي سگهن.
غذائي بنياديات
حوالا
لوني، ايم، هوڪر، اي.، برونسٽروم، جي ايم، ڪورفي، بي ايم، گرين، ايم اي، واٽسسن، اي ڊبليو، وليمز، اي، اسٽيونسن، اي جي، پينسن، ايس، ۽ جانسٽون، ايم (2018). زندگي لاءِ پروٽين: بهتر پروٽين جي انيڪ جو جائزو، پائيدار غذائي ذريعن ۽ عمر جي بالغن ۾ بِک تي اثر. غذائي، 10 (3)، 360. doi.org/10.3390/nu10030360
Stephens, TV, Payne, M., Ball, RO, Pencharz, PB, & Elango, R. (2015). شروعاتي ۽ دير سان حمل جي دوران صحتمند حامله عورتن جي پروٽين جي گهرج موجوده سفارشن کان وڌيڪ آهي. غذائيت جو جرنل، 145 (1)، 73-78. doi.org/10.3945/jn.114.198622
Arentson-Lantz, E., Clairmont, S., Paddon-Jones, D., Tremblay, A., & Elango, R. (2015). پروٽين: فوڪس ۾ هڪ غذائيت. اپلائيڊ فزيالوجي، غذائيت، ۽ ميٽابولزم = فزيولوجي ايپليڪي، غذائيت ۽ ميٽابولزم، 40(8)، 755-761. doi.org/10.1139/apnm-2014-0530
انهن ماڻهن لاءِ جيڪي تندرستيءَ کي برقرار رکڻ چاهيندا آهن يا پنهنجي صحت جي سفر کي شروع ڪن ٿا جهڙوڪ اينٽي آڪسيڊنٽ وڌائڻ، ڪينسر جي خلاف تحفظ، مدافعتي نظام جي مدد ۽ ٻيا صحت فائدا، ڇا پياز شامل ڪرڻ هڪ غذائي طريقو ٿي سگهي ٿو مجموعي صحت کي بهتر بڻائڻ لاءِ؟
پياز ۾ جراثيم جي رهاڻ، ڳري ڌاتو، مائڪروبيل آلودگي، ۽ نائٽريٽ جمع ٿي سگھي ٿي. اهو ڄاڻڻ ته پياز ڪٿان اچن ٿا، انهي ڳالهه کي يقيني بڻائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي ته اتي جراثيمن جو ڪو به غلط استعمال نه ڪيو ويو آهي يا اها مٽي جنهن ۾ اهي پوکيا ويا هئا انهن کي ڳري ڌاتو سان ڀريل نه هئي. جڏهن ممڪن هجي، معزز ذريعن کان خريد ڪريو شفاف زراعت جي طريقن سان، جهڙوڪ هارين جي مارڪيٽن. (Xin-Xin Zhao، et al.، 2021)
ماحول ۾ مليا پياز جن کي مؤثر طريقي سان جراثيم کان پاڪ نه ڪيو ويو آهي، نقصانڪار بيڪٽيريا جي وڌڻ جو خطرو وڌي ٿو.
Escherichia جي آلودگي کان بچڻ لاء. coli يا E. coli، سلمونلا ۽ مولڊ، اڳي ڪٽيل پياز خريد ڪرڻ بجاءِ سڄو پياز خريد ڪرڻ ۽ انهن کي گهر ۾ ڪٽڻ سڀ کان محفوظ آهي. (Xin-Xin Zhao، et al.، 2021)
انھن کي چونڊيو جيڪي مضبوط محسوس ڪن ٿا، ٿورڙي کان بغير زخم يا بي رنگ اسپاٽ آھن، ۽ سڪل ڪاغذي جلد آھي.
انھن کان پاسو ڪريو جيڪي مولڊ جا ثبوت ڏيکارين ٿا، جھڙوڪ اڇا يا ڪارا دھبہ مٿاڇري تي يا تہ اندر آھن، ۽ اھي جيڪي سائي رنگن سان آھن، جنھن جو مطلب آھي ته پياز اڃا به کائڻ لائق آھي پر گھڻو وقت نه رھندو.
نيڪسٽرو، ايڇ ايل، راس، ايس اي، ۽ ملنر، جي اي (2015). لوسن ۽ پياز: انهن جي ڪينسر جي روڪٿام جا خاصيتون. ڪينسر جي روڪٿام جي تحقيق (فلاڊيلفيا، پي.)، 8(3)، 181-189. doi.org/10.1158/1940-6207.CAPR-14-0172
