پوئتي ۽ اسپينل فٽنيس PUSH تي Rx جي طور تي اسان جي نوجوانن جي راندين جي پروگرامن کي سپورٽ ڪرڻ تي ليزر فوڪس سان فيلڊ جي اڳواڻي ڪري ٿي. جي PUSH-AS-Rx سسٽم هڪ اسپورٽ-مخصوص ايٿليٽڪ پروگرام آهي جيڪو هڪ طاقت جي چست ڪوچ ۽ فزيالوجي ڊاڪٽر پاران ٺهيل آهي 40 سالن جو گڏيل تجربو انتهائي رانديگرن سان ڪم ڪرڻ سان.
پروگرام ان جي بنيادي طور تي رد عمل واري چست، جسماني ميڪيڪل، ۽ انتهائي موشن متحرڪات جو گھڻائي ڊسڪليڪ مطالعو آهي. جسم جي متحرڪات جي هڪ واضح مقداري تصوير اڀرندي آهي مسلسل ۽ تفصيلي جائزي ذريعي ائٿليٽز جي حرڪت ۾ ۽ سڌي طرح نگراني ٿيل دٻاءُ جي بوجھ هيٺ.
اسان جي ٽيم کي بائيو ميخانياتي ڪمزورين جي نمائش پيش ڪئي وئي آهي. فوري طور تي، اسان ڪارڪردگي کي بهتر ڪرڻ لاء اسان جي رانديگرن لاء اسان جي طريقن کي ترتيب ڏيو. مسلسل متحرڪ ترتيبن سان گڏ هي انتهائي موافقت وارو نظام اسان جي ڪيترن ئي رانديگرن کي تيز، مضبوط، ۽ تيار ٿيڻ واري پوسٽ جي زخم جي واپسي ۾ مدد ڪئي آهي جڏهن ته محفوظ طور تي وصولي جي وقت کي گھٽائڻ.
نتيجا واضح طور تي بهتر چپلائي، رفتار، رد عمل جي وقت ۾ گهٽتائي جو مظاهرو ڪري ٿو تمام گهڻو بهتر پوسٽل-ٽارک ميڪيڪل سان. PUSH-AS-Rx اسان جي رانديگرن کي خاص انتهائي ڪارڪردگي واڌارو پيش ڪري ٿو، عمر جي ڪابه پرواهه ناهي.
اهي ماپون ڪئليپر استعمال ڪندا آهن جسم جي چمي جي مقدار جو اندازو لڳائڻ لاءِ چمڙي جي هڪ حصي ۾.
دل جي برداشت
دل جي برداشت جي جاچ، جنهن کي دٻاءُ جي جاچ پڻ چيو ويندو آهي، اهو قدم کڻندو آهي ته جسماني سرگرمي دوران دل ۽ ڦڦڙن جسم کي آڪسيجن ۽ توانائي جي فراهمي لاءِ ڪيتري موثر طريقي سان ڪم ڪن ٿا. (يو سي ڊيوس هيلٿ، 2024) استعمال ٿيل ٽي سڀ کان وڌيڪ عام ٽيسٽ شامل آهن:
12 منٽ رن ٽيسٽ
ٽريڊمل تي ٻارهن منٽن جا رن ٽيسٽ ڪيا ويندا آهن، ۽ هڪ فرد جي ورزش کان اڳ واري دل ۽ تنفس جي شرحن جو مقابلو بعد ۾ ورزش جي دل ۽ تنفس جي شرحن سان ڪيو ويندو آهي.
ورزش جو دٻاءُ
ورزش جي دٻاءَ جي جاچ هڪ ٽرمل يا اسٽيشنري سائيڪل تي ڪئي ويندي آهي.
ورزش دوران اهم نشانين کي ماپڻ لاءِ دل مانيٽر ۽ بلڊ پريشر ڪف استعمال ڪرڻ شامل آهي.
VO2 ميڪس ٽيسٽنگ
هڪ ٽرمل يا اسٽيشنري سائيڪل تي پرفارم ڪيو.
V02 ميڪس ٽيسٽنگ جسماني سرگرمي دوران آڪسيجن جي استعمال جي وڌ ۾ وڌ شرح کي ماپڻ لاءِ سانس جي ڊوائيس استعمال ڪري ٿي (يو سي ڊيوس هيلٿ، 2024)
ڪجهه ٽرينر مشقون شامل ڪندا جهڙوڪ سيٽ اپ يا پش اپس مخصوص مشقن جي جواب کي ماپڻ لاءِ.
اهي بنيادي نتيجا بعد ۾ استعمال ڪري سگھجن ٿا ته ڏسو ته صحت ۽ فٽنيس جي سطح بهتر ٿي چڪي آهي.
طاقت ۽ صبر
عضلات جي برداشت جي جاچ وقت جي ڊيگهه کي ماپيندو آهي هڪ عضلاتي گروپ ان جي ٿڪڻ کان اڳ معاهدو ۽ آزاد ڪري سگهي ٿو. طاقت جي جانچ کي طاقت جي وڌ ۾ وڌ مقدار کي اپاء ڪري ٿو جيڪو عضلات گروپ کي وڌائي سگھي ٿو. (آمريڪي ڪائونسل تي مشق، جمينز سي.، 2018استعمال ٿيل مشقون شامل آھن:
پش اپ ٽيسٽ.
بنيادي طاقت ۽ استحڪام ٽيسٽ.
ڪڏهن ڪڏهن، هڪ ٽرينر ميٽرونوم استعمال ڪندو اهو اندازو ڪرڻ لاءِ ته فرد ڪيترو وقت تائين تال سان گڏ رهي سگهي ٿو. نتيجا وري ساڳي عمر جي گروپ ۽ جنس جي ماڻهن جي مقابلي ۾ بيس لائين ليول قائم ڪرڻ لاءِ. طاقت ۽ برداشت جا امتحان قيمتي آهن جيئن اهي ٽرينر جي جڳهه ۾ مدد ڪن ٿيون جيڪي عضلاتي گروپ مضبوط، ڪمزور آهن، ۽ ڌيان ڏيڻ جي ضرورت آهي. (هيورڊ، وي ايڇ، گبسن، ايل 2014).
سکيائي
جوڑوں جي لچڪ کي ماپڻ ضروري آهي ته اهو طئي ڪرڻ ۾ ته ڇا ماڻهن وٽ پوسٽل عدم توازن، پيرن جي عدم استحڪام، يا حرڪت جي حد ۾ حدون آهن. (پيٽ آر، اوريا ايم، پيلسبري ايل، 2012)
ڪلهي لچڪدار
ڪلهي لچڪدار جاچ ڪلهي گڏيل جي لچڪ ۽ متحرڪ جو جائزو وٺندو آهي.
فٽنيس جي تشخيص جاچ جا مختلف فائدا آهن. اهو ٽرينرز کي هڪ ذاتي ورڪشاپ پروگرام ڊزائين ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو، ماڻهن کي فٽنيس علائقن جي نشاندهي ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو جن کي سڌارڻ، ترقي کي ماپڻ، ۽ انهن جي معمول ۾ شدت ۽ برداشت شامل ڪرڻ جي ضرورت آهي، جيڪا زخم کي روڪڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي. مجموعي صحت برقرار رکڻ. اسان ان تي ڌيان ڏيون ٿا جيڪو توهان لاءِ ڪم ڪري ٿو ۽ جسم کي بهتر ڪرڻ جي ڪوشش ڪريون ٿا تحقيق ڪيل طريقن ۽ ڪل فلاحي پروگرامن ذريعي. اهي قدرتي پروگرام جسم جي صلاحيت کي بهتري جا مقصد حاصل ڪرڻ لاءِ استعمال ڪن ٿا. ھدايت لاءِ صحت جي سار سنڀار يا فٽنيس پروفيشنل کان پڇو جيڪڏھن توھان کي مشوري جي ضرورت آھي.
انهن ماڻهن لاءِ جيڪي بنيادي استحڪام کي بهتر بڻائڻ چاهيندا آهن، ڇا صحيح سائيز جي ورزش يا استحڪام بال کي استعمال ڪندي ڪم ڪار کي بهتر بنائڻ ۽ مقصد حاصل ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگھن ٿا؟
ورزش استحڪام بال
هڪ ورزش بال، استحڪام بال، يا سوئس بال فٽنيس سامان جو هڪ ٽڪرو آهي جيڪو جم، Pilates ۽ يوگا اسٽوڊيو، ۽ HIIT ڪلاسن ۾ استعمال ٿيندو آهي. (ورزش تي آمريڪي ڪائونسل. 2014) اهو جسم جي وزن جي ورزش کي پورو ڪرڻ يا پوزيشن ۽ توازن کي بهتر ڪرڻ لاءِ هوا سان ڀريل آهي. اهو پڻ هڪ ڪرسي طور استعمال ڪري سگهجي ٿو. اهي تقريبن ڪنهن به مشق لاء بنيادي استحڪام چئلينج شامل ڪندا آهن (ورزش تي آمريڪي ڪائونسل، ND) توهان جي جسم ۽ مقصد لاءِ مناسب ورزش بال جي سائيز ۽ پختگي حاصل ڪرڻ هڪ بهترين ورزش کي يقيني بڻائيندو.
ڪرائون سائيز واري
ورزش بال جي سائيز انفرادي اونچائي جي تناسب هجڻ گهرجي.
فردن کي پنهنجي پيرن سان بال تي ويهڻ جي قابل هجڻ گهرجي 90 درجا زاويه تي يا ٿورو وڌيڪ، پر گهٽ نه.
ران زمين جي متوازي هجڻ گهرجي يا ٿورڙي هيٺان ڪنارو هجڻ گهرجي.
پيرن کي فرش تي سڪل رکڻ سان ۽ ريڙ سڌو سنئون، اڳتي، پوئتي يا پاسي نه جھڪيل، گوڏن کي ڪلهن سان گڏ يا ٿورو هيٺ رکڻ گهرجي.
وزن لاءِ صحيح ورزش بال حاصل ڪرڻ پڻ اهم آهي. اهي ماڻهو جيڪي پنهنجي قد جي لحاظ کان ڳري آهن انهن کي گوڏن ۽ پيرن کي صحيح زاويه تي رکڻ لاءِ وڏي بال جي ضرورت پوندي. اها سفارش ڪئي وئي آهي ته بال جي وزن جي درجه بندي، ان جي استحڪام، ۽ ان جي اعلي فٽ مزاحمت کي خريد ڪرڻ کان اڳ.
انفريشن
فردن کي مشق لاءِ بال جي مٿاڇري تي ٿورڙو ڏيو. جڏهن ورزش استحڪام بال تي ويٺي، جسم جي وزن کي ٿوري سيٽ ٺاهي ۽ وڌيڪ استحڪام فراهم ڪرڻ گهرجي. وڌيڪ اهم طور تي، اها اجازت ڏئي ٿي ته بال تي هڪجهڙائي سان ويٺي، جيڪا مناسب اسپن جي ترتيب سان مشق ڪرڻ لاء ضروري آهي. (Rafael F. Escamilla et al.، 2016) انفرافيشن ترجيح جو معاملو آهي، پر بال جيترو وڌيڪ ڦهليل هوندو، اهو وڌيڪ ڏکيو هوندو جسم کي توازن ڪرڻ، چاهي ويٺي يا ٻين پوزيشن ۾. اها صلاح ڏني وئي آهي ته بال کي فٽ ٿيڻ جي خطري کان وڌيڪ نه وڌايو وڃي. بال کي ڪڏهن ڪڏهن ٻيهر انفرافيشن جي ضرورت هوندي آهي، تنهنڪري ڪيترائي هن مقصد لاء هڪ ننڍڙو پمپ سان وڪرو ڪيا ويا آهن.
مشقون ۽ ڇڪيون
ورزش بالز انتهائي ورسٽائل، سستا، ۽ استعمال ۾ آسان ورزش جا اوزار آهن. اهي بنيادي طاقت ۽ استحڪام کي بهتر ڪرڻ لاء فائدي وارا آهن. استعمال ڪرڻ جا طريقا شامل آهن:
Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine Clinic تي، اسان ان ڳالهه تي ڌيان ڏيون ٿا ته ڇا توهان لاءِ ڪم ڪري ٿو ۽ فٽنيس پيدا ڪرڻ جي ڪوشش ڪريون ٿا ۽ تحقيق جي طريقن ۽ ڪل فلاحي پروگرامن ذريعي جسم کي بهتر بڻايون. اهي قدرتي پروگرام بهتر مقصد حاصل ڪرڻ لاءِ جسم جي صلاحيت کي استعمال ڪن ٿا ۽ رانديگر پاڻ کي مناسب فٽنيس ۽ غذائيت ذريعي پنهنجي راندين ۾ اضافي ڪرڻ جي حالت ۾ آڻي سگهن ٿا. اسان جا مهيا ڪندڙ ذاتي پروگرام ٺاهڻ لاءِ هڪ مربوط انداز استعمال ڪندا آهن، جن ۾ اڪثر ڪري فنڪشنل دوائون، ايڪوپنڪچر، اليڪٽررو-ايڪوپنڪچر، ۽ راندين جي دوائن جا اصول شامل آهن.
Escamilla, RF, Lewis, C., Pecson, A., Imamura, R., and Andrews, JR (2016). سوپائن، پروون، ۽ سائڊ پوزيشن جي وچ ۾ عضلات جي چالو ڪرڻ سوئس بال سان ۽ بغير مشق. راندين جي صحت، 8 (4)، 372-379. doi.org/10.1177/1941738116653931
ورزش هڪ لمحو آهي جنهن ۾ سانس تيز ٿي سگهي ٿو ۽ محنت ٿي سگهي ٿو جيڪڏهن صحيح طريقي سان نه ڪيو وڃي. ورزش ڪرڻ وقت سانس وٺڻ جو هڪ مناسب طريقو آهي، خاص طور تي جڏهن هلڻ يا رفتار سان هلڻ. سانس جي غلط طريقي سان تيز ٿڪ ۽ ٿڪائي ٿي. هڪ سانس جي وهڪري کي سنڀالڻ برداشت ۽ دل جي صحت کي بهتر بڻائي ٿو، ۽ اهو پڻ ميٽابولزم، موڊ، ۽ توانائي جي سطح کي وڌائي سگھي ٿو. (Hsiu-Chin Teng et al.، 2018) ڊافراگميٽڪ سانس جي نالي سان سڃاتو وڃي ٿو، اهو انهن لاءِ استعمال ڪيو ويندو آهي جن ۾ ڦڦڙن جي گنجائش گهٽجي ويندي آهي، جهڙوڪ اهي ماڻهو جيڪي دائمي رڪاوٽ واري ڦڦڙن جي بيماري/COPD سان گڏ هوندا آهن. مشق ڦڦڙن جي صلاحيت کي بهتر بڻائي ٿو ۽ دٻاء کي رليف ڪرڻ ۾ مدد ڏيڻ لاء هڪ تجويز ڪيل طريقو آهي.
فزيولوجيلو
ورزش دوران، آڪسيجن سانس ۾ استعمال ڪيل ڪيلورين کي توانائي ۾ تبديل ڪري ٿي جيڪا جسم کي ايندھن ڏئي ٿي. اهو عمل ميٽابولزم کي سڏيو ويندو آهي.
جڏهن آڪسيجن جي فراهمي جسم جي آڪسيجن جي ضرورتن کان وڌي وڃي ٿي، جسم هڪ ۾ هوندو آهي ايروبڪ حالت. هن جو مطلب آهي ته جسماني سرگرمي/ورزش کي ٻارڻ لاءِ ڪافي آڪسيجن موجود آهي جيئن ته جلائڻ لاءِ ڪيلوريون آهن.
جيڪڏهن آڪسيجن جي فراهمي جسم جي آڪسيجن جي ضرورتن کان گهٽ ٿئي ٿي، ته جسم ۾ اچي ٿو anaerobic رياست.
آڪسيجن کان محروم، جسم عضلات ۾ ذخيرو ٿيل ايندھن ڏانهن رخ ڪري ٿو، جنهن کي گلائڪوجن سڏيو ويندو آهي.
ڦڦڙن جي اندر ۽ ٻاهر هوا جي وهڪري کي وڌائڻ سان جلدي ٿڪڻ کي روڪيو وڃي ٿو ۽ جسم کي وڌيڪ موثر طريقي سان ڪيلورين کي ساڙڻ ۾ مدد ڪري ٿو. (توهان جي ڦڦڙن ۽ مشق. سانس 2016)
بهتر سانس جا فائدا
بهترين سانس شروع ٿئي ٿو ننڍپڻ ۾. جڏهن هڪ ٻار ساهه کڻندو آهي، ان جو پيٽ اڀري ٿو ۽ ڪري ٿو. اهو ڊاءفرام کي دٻائڻ ۽ ڇڪڻ سان تنفس کي آسان بڻائي ٿو - اهو عضلات جيڪو ڦڦڙن ۽ پيٽ جي گفا کي الڳ ڪري ٿو. جڏهن ٻار ساهه کڻندو آهي، پيٽ وڌندو آهي، ڊافرام کي هيٺ طرف ڇڪيندو آهي ۽ ڦڦڙن کي هوا سان ڀرڻ جي اجازت ڏيندو آهي. جڏهن ٻار سانس ڪڍي ٿو، پيٽ اندر اچي ٿو، ڊافرام کي مٿي کي دٻايو ۽ هوا کي ٻاهر ڪڍڻ تي مجبور ڪيو. جيئن جسم جي عمر ۽ ڦڦڙن جي صلاحيت وڌي ٿي، ماڻهو پيٽ جي سانس کان سينه-سانس ڏانهن منتقل ڪن ٿا. سينه جي سانس ۾ سينه جي ڀت جي عضون شامل آهن ڊافرام جي ٿوري استعمال سان. سينه سانس عام طور تي روزمره جي سرگرمين لاء ڪافي هوا فراهم ڪري ٿي پر ڦڦڙن کي نه ڀريندو آهي.
اهو ئي سبب آهي ته جڏهن آڪسيجن جي فراهمي محدود هجي ته ماڻهو وات ۾ ساهه کڻڻ يا ساهه کڻڻ جو رستو اختيار ڪن ٿا. ايستائين جو جيڪي سٺي جسماني شڪل ۾ هوندا آهن انهن جي پيٽ ۾ ٿلهي ڏسڻ لاءِ نادانستگي سان ڪوششن کي نقصان پهچائي رهيا آهن، پاڻ کي مڪمل سانس ۽ سانس ڇڏڻ کان محروم ڪري رهيا آهن. هن کي ختم ڪرڻ لاء، ماڻهن کي پنهنجي جسم کي ٻيهر تربيت ڏيڻ جي ضرورت آهي پيٽ جي عضون کي چالو ڪرڻ لاء جڏهن هلڻ دوران. بيلي يا ڊافراگميٽڪ سانس مشق جي مدت کي وڌائي سگھي ٿو جڏهن ته بنيادي عضلات کي مضبوط ڪرڻ. (نيلسن، نيڪول 2012) بنيادي استحڪام وڌائڻ سان، ماڻهو بهتر ڪري سگهن ٿا اسپائن کي سپورٽ ڪري ۽ هڪ صحت مند برقرار رکي پوسٽ جڏهن هلڻ. هي هپس، گوڏن، مٿي جي پوئتي، ۽ ڪلهن کي مستحڪم ڪري ٿو، جسم کي تڪليف، عدم استحڪام، ۽ ٿڪڻ جو خطرو گهٽ بڻائي ٿو. (Tomas K. Tong et al.، 2014)
سانس صحيح طور تي
ساهه کڻڻ پيٽ کي ٻاهر ڪڍندو آهي، ڊاءفرام کي هيٺ ڪري ٿو، ۽ ڦڦڙن کي ڦهلائي ٿو. انهي سان گڏ، اهو ريبج کي وڌايو ۽ هيٺين ريپ کي ڊگهو ڪري ٿو. هي ڪلهن ۽ ڪالربون کي پوئتي ڌڪي ٿو، سينه کي وڌيڪ کولڻ. Exhaling ريورس ڪندو آهي.
پنڌ
نُڪ ذريعي ساهه کڻڻ ۽ ٻاهر ڪڍڻ سان شروع ڪريو، پڪ ڪريو ته ساهه کڻڻ جو عرصو ساهه ڇڏڻ واري عرصي سان ملندو آهي. رفتار کڻڻ وقت، ماڻهو وات ۾ ساهه کڻڻ جو رستو اختيار ڪري سگهن ٿا، ساڳي ساهه کڻڻ/نڪسڻ واري تال کي برقرار رکندي. ڪنهن به وقت سانس کي اندر ۾ رکڻ نه گهرجي. ڊاءفراميٽڪ سانس سکڻ ۾ وقت لڳندو آهي، پر هيٺيان قدم هڪ شروعاتي نقطو ٿي سگهي ٿو:
پنجن جي ڳڻپ تي مڪمل طور تي پيٽ ڀرڻ سان سانس وٺو.
ڦڦڙن کي ڀرڻ جي اجازت ڏيو، ڪلهن کي واپس ڪڍو جيئن ائين ٿئي.
پنجن جي ڳڻپ تي پيٽ جي بٽڻ کي اسپائن ڏانھن ڇڪڻ سان سانس ڪڍو.
ڦڦڙن مان هوا کي دٻائڻ لاءِ ڊاءِفرام استعمال ڪريو، اسپائن کي قائم رکڻ.
ورجائي ٿو
جيڪڏهن پنجن جي ڳڻپ کي برقرار رکڻ ۾ ناڪام ٿي، ماڻهو ڳڻپ کي مختصر ڪري سگهن ٿا يا پنڌ جي رفتار کي سست ڪري سگهن ٿا. سٺي شڪل ۾ فرد شايد ڳڻپ کي وڌائڻ جي قابل ٿي سگھن ٿا. شروعات ۾، ڊافراگميٽڪ سانس قدرتي طور تي نه اچي سگهي، پر اهو مشق سان خودڪار ٿي ويندو. ھٿن کي مٿي تي رکو ۽ ھٿن کي رکو جيڪڏھن ھلڻ دوران سانس گھٽجي. سانس اندر اندر ۽ ٻاھر ڪڍو ايتري تائين جو ساھ کڻڻ معمول تي اچي.
صحتيابي کي کولڻ
حوالا
Teng, HC, Yeh, ML, & Wang, MH (2018). ڪنٽرول ٿيل سانس سان هلڻ سان دل جي ناڪامي جي مريضن ۾ مشق رواداري، پريشاني، ۽ زندگي جي معيار کي بهتر بڻائي ٿو: هڪ بي ترتيب ٿيل ڪنٽرول آزمائشي. يورپي جرنل آف دل جي نرسنگ، 17 (8)، 717-727. doi.org/10.1177/1474515118778453
Tong, TK, Wu, S., Nie, J., Baker, JS, & Lin, H. (2014). تيز شدت واري ورزش دوران بنيادي عضلات جي ٿڪ جو واقعو ۽ ان جي ڪارڪردگي جي حد تائين: تنفس جي ڪم جو ڪردار. جرنل آف اسپورٽس سائنس ۽ دوائون، 13(2)، 244-251.
ڇا هفتي ۾ ڪيترائي ڏينهن هڪ پسنديده راند ۾ حصو وٺڻ وارن ماڻهن جي مدد ڪري سگهي ٿو جيڪي صحتمند ٿيڻ جي ڪوشش ڪري رهيا آهن يا صحت جي هڪ خاص سطح کي برقرار رکندا آهن؟
راندين لاءِ فٽنيس
جم ۾ ڪلاڪ گذارڻ ڪڏهن ڪڏهن هڪ ڪم وانگر محسوس ڪري سگھن ٿا، خاص طور تي انهن ماڻهن لاءِ جيڪي روايتي دل ۽ مزاحمتي تربيت تي مقابلي يا تفريحي راندين کي ترجيح ڏين ٿا. مختلف راندين جي سرگرمين کي صرف وقت، توانائي، ڪافي لباس، ۽ راند ڪرڻ جي خواهش جي ضرورت آهي. هتي فٽنيس لاءِ ڪجهه رانديون آهن جيڪي مجموعي صحت ۽ تندرستي کي بهتر بنائڻ ۾ مدد ڪري سگهن ٿيون.
سائيڪلنگ ۽ جبل جي سائيڪل
سائيڪلنگ فٽنيس لاءِ بهترين راندين مان هڪ آهي. روڊن يا پيچرن تي، تيز يا سست، اهو هڪ شاندار ايروبڪ ورزش آهي ۽ ٽنگ جي عضون کي فائدو ڏئي ٿو، خاص طور تي ڪواڊ، گلوٽس ۽ هيمسٽرنگ. تحقيق ظاهر ڪيو آهي ته، خاص طور تي انهن لاء جيڪي ذیابيطس سان گڏ آهن، سائيڪل هلائڻ وقت کان اڳ موت جي خطري کي گهٽائي سگهي ٿي. (Mathias Ried-Larsen et al.، 2021)
فردن لاءِ ڊگھي فاصلي تي هلڻ واري مارٿون ۽/يا واقعن لاءِ ٽريننگ، ڇا پنڌ جي بنياد تي توجهه ڏئي سگهي ٿو، پوءِ مائليج وڌائڻ ۾ مدد ڪري جسم کي مجموعي طور تي تياري ڪرڻ جي حالت ۾؟
ڊگھي فاصلي تي هلڻ جي تربيت
ٽريننگ ماڻهن کي ڊگھي فاصلي جي پنڌ ۽ واقعن لاءِ آرامده ۽ محفوظ رهڻ ۾ مدد ڪري ٿي.
ٽريننگ کي ھلڻ جي رفتار جي تعمير تي ڌيان ڏيڻ گھرجي ۽ بتدريج مائليج وڌائڻ گھرجي.
فردن کي برداشت جي ضرورت آهي، رفتار جي نه، ۽ مسلسل رفتار سان ڪلاڪن تائين هلڻ لاءِ ذهني قوت پيدا ڪرڻ چاهي ٿي.
ٽريننگ جي زخمن جي خطري کي گھٽائڻ لاءِ، في هفتي ڪل مائليج وڌائڻ/هفتي جي ڊگھي پنڌ جي فاصلي کي 10٪ کان وڌيڪ نه ڪرڻ جي سفارش ڪئي وئي آهي.
فردن کي پڻ ٽريننگ ڏيڻ گهرجي گيئر پائڻ لاءِ جيڪي ڊگھي فاصلي تي هلڻ دوران.
ٽريننگ ڪجهه مهينا ٿي سگهي ٿي.
طريقي سان هجڻ جي ڪري جسم کي وقت جي مرمت ۽ نئين عضلتون، رت جي فراهمي، ۽ برداشت ڪرڻ جي اجازت ڏئي ٿي.
مثال ٽريننگ پلان
ميراٿون ٽريننگ پلان تي عمل ڪندي مائليج جي تعمير ۽ مناسب هائيڊريشن، غذائيت، ۽ گيئر جو تعين ڪرڻ لاءِ گھڻن ڏينهن جي گھمڻ ۽ ٽرڪن جي سفارش ڪئي وئي آهي. بهرحال، ماڻهن کي گهرجي ته انهن جي ٽريننگ سيشن ۾ ڊگها ڏينهن پوئتي موٽڻ لاءِ ڪنهن به مسئلي يا مسئلن جو جائزو وٺڻ جي نتيجي ۾ ڊگهي فاصلي تي هلڻ جي نتيجي ۾.
مثال پنڌ ٽريننگ پلان
گھڻن ڏينھن جي ھلڻ / ٽريڪ ٽريننگ شيڊول
13 ميل في ڏينهن / 21 ڪلوميٽر
ھن منصوبي کي استعمال ڪريو مارٿون يا ٻين گھڻن-ڏينھن گھمڻ لاءِ جبلن ۽ قدرتي سطحن سان گڏ ھڪڙو بيڪري جي ضرورت آھي.
مارٿون هلڻ جي تربيت
26.2 ميل / 42 ڪلوميٽر
اهو جسم کي ڊگهي فاصلي تي وڃڻ جي شرط ڏيندو.
جڏهن 31 کان 100 ميل / 50 کان 161 ڪلوميٽرن جي فاصلي لاءِ ٽريننگ، ٽريننگ لاءِ سڀ کان ڊگهو فاصلو 20 کان 25 ميلن کان وڌيڪ نه هجڻ گهرجي،
انهن کي مارٿون يا واقعي کان گهٽ ۾ گهٽ ٻه ٻه مهينا اڳ ڪيو وڃي.
12.4-ميل / 20-ڪلوميٽر جي فاصلي تي واقع ٿيڻ کان اڳ مهيني کان گھٽ ڪريو.
ڀٽائي
سڀئي ڪپڙا، بوٽ، سن اسڪرين، پٺاڻ، وغيره، واقعي کان اڳ ڊگهي تربيتي ڏينهن تي آزمائشي ٿيڻ گهرجن.
آبهوا ۽ خطي کي ڏنو وڃي، ان لاءِ منصوبو ٺاهيو ته ڇا جي ضرورت پوندي ۽ هٽايو ويندو.
شيون ڪوشش ڪريو، جيئن ماڻهو واقعي ۾ اڻڄاتل شيء سان حيران ٿيڻ نٿا چاهين. سر کان پير تائين، گيئر کي جانچيو، جنهن ۾ شامل آهن:
مناسب راندين جي غذائيت جسم کي برداشت جي سرگرمي لاء تيار ڪندو.
مثال طور، ماڻهن کي هڪ غذا جي پيروي ڪرڻ جي سفارش ڪئي وئي آهي جنهن ۾ 70٪ ڪاربوهائيڊريٽ، 20٪ پروٽين، ۽ 10٪ چربی شامل آهن.
هاءِ پروٽين وارين غذان کان پاسو ڪريو، ڇاڪاڻ ته اهي هائيڊريشن جي مسئلن جو سبب بڻجي سگهن ٿا ۽ توهان جي گردن کي برداشت ڪرڻ واري حالت ۾ دٻاءُ وجهي سگهن ٿا. (مارتا Cuenca-Sánchez et al.، 2015)
پاڻي سان گڏ ٽرين، راندين جي مشروبات، کاڌو، ۽ ناشتو ايونٽ ۾ ورتو ويو، ۽ تقريب دوران انهن کان انحراف نه ڪريو.
20 ڪلوميٽرن ۽ واقعن جي ھيٺان پاڻي جي ضرورت آھي، پر ھڪڙو اليڪٽرولائيٽ متبادل راندين وارو پيئڻ ڊگھي ھلڻ لاءِ بھتر ٿي سگھي ٿو.
ٿوري کنڊ کي گھٽائڻ يا ڇڏڻ معدي تي آسان ٿي سگهي ٿو.
ناشتو اڳي پيڪيج ڪيو ۽ کائڻ جي وقت لاءِ ليبل لڳايو.
الٽراماٿون جي فاصلي لاءِ فردن کي ٿلهي ۽ پروٽين کائڻ جي ضرورت آهي - اهو اچي سگهي ٿو پيچرن جي مکس، مونگ پھلي جي مکڻ واري سينڊوچز، ۽ چاڪليٽ بارن سان گڏ.
ڪاربوهائيڊريٽ مهيا ڪري سگھجن ٿيون راندين جي جيلن يا توانائي بارن ذريعي.
مختصر فاصلن ۽ پاور اسپورٽس لاءِ تيار ڪيل شين کان پاسو ڪرڻ جي صلاح ڏني وئي آهي ڇاڪاڻ ته اهي ڊگهي فاصلي تي هلڻ دوران هاضمي جي مسئلن جو سبب بڻجي سگهن ٿيون.
سير جي منصوبه بندي
منصوبابندي شروع ٿئي ٿي مقصد مقرر ڪندي. غور ۾ شامل آهن:
جيڪڏهن ممڪن هجي، ان سان واقف ٿيڻ لاء ڪورس کي ڊرائيو.
ماڻهو شايد انهن جي رستي لاء ٺهيل ايپس ڳولڻ جي قابل هوندا.
وقفو وٺڻ ۽ آرام ڪرڻ
باقاعده وقفو مختصر هجڻ گهرجي - غسل خاني کي استعمال ڪندي، ناشتو کائڻ، ريهائيڊريٽ ڪرڻ، بوٽن کي ڍڪڻ، يا ڦڦڙن کي بند ڪرڻ.
وقفي دوران جسم تڪڙو تڪڙو ٿي سگهي ٿو ۽ ڊگهي وقفي کانپوءِ هلڻ جي رفتار کي ٻيهر حاصل ڪرڻ لاءِ ڪيترائي منٽ وٺي سگهن ٿا.
سفارشون ھلڻ بدران ھلڻ جو وقفو وٺي سگھن ٿيون، جنھن جو مطلب آھي ھلڻ جاري رکڻ پر تمام سست رفتار سان.
پير جي سنڀال
فردن کي اهو مليو هوندو ته انهن لاءِ بوٽن، بوٽن، جرابين وغيره جي باري ۾ ڪهڙو ڪم آهي، ڊگھي تربيتي ڏينهن تي ڇنڊڇاڻ ۽ زخمن کان بچڻ لاءِ. اهو مختلف حڪمت عملين جي ڪوشش ڪرڻ جي صلاح ڏني وئي آهي، جنهن ۾ شامل آهن:
راندين جي ٽيپ
Blister بلاڪ pads
Sprays
ذخيري
ويڪنگ ۽ / يا ٻٽي پرت وارو جراب
مولسکن
ھلڻ دوران جلن جي پھرين نشاني تي روڪيو ۽ پيرن کي ٽيپ، بلسٽر بينڊجز، يا جيڪو به طريقو بھترين ڪم ڪري، ان سان ڊاڪٽر ڪريو.
جسم هلڻ لاءِ ٺهيل هو. منصوبه بندي ۽ تربيت ڊگھي فاصلي يا گھڻ-ڏينھن گھمڻ کان اڳ صحيح طور تي محفوظ ۽ لطف اندوز مارٿون کي يقيني بڻائيندو.
بهتر منتقل ڪريو، بهتر زندگي گذاريو
حوالا
ڊي سوسا، جي.، چيٿم، سي.، ۽ ويٽبروڊٽ، ايم (2014). گرميءَ ۾ سخت ورزش دوران جسماني ۽ ادراڪ جوابن تي نمي کي ڇڪڻ واري ڪپڙي جي قميص جا اثر. اپلائيڊ ergonomics، 45(6)، 1447-1453. doi.org/10.1016/j.apergo.2014.04.006
Cuenca-Sánchez, M., Navas-Carrillo, D., and Orenes-Piñero, E. (2015). اعلي پروٽينن جي غذا جي ڀرسان تڪرار: اطمينان جو اثر ۽ گردڪ ۽ هڏن جي صحت. غذائيت ۾ واڌارو (بيٿسدا، ايم ڊي)، 6 (3)، 260-266. doi.org/10.3945/an.114.007716
موٽر يونٽ ڪنڪل جي عضون کي ڪنٽرول ڪن ٿا ۽ جسم جي هر حرڪت جي پويان قوت آهن. (سي جي هيڪمن، راجر ايم اينوڪا 2012)
ھن ۾ رضاکارانه تحريڪون شامل آھن جھڙوڪ وزن کڻڻ ۽ غير ارادي تحريڪن جھڙوڪ سانس کڻڻ. جڏهن شيون ۽ وزن کڻڻ، جسم کي موٽر يونٽ جي ضرورتن کي ترتيب ڏئي ٿو، مطلب ته ماڻهن کي مسلسل وزن وڌائڻ گهرجي.
وزن کڻڻ باقاعدي تربيت ڏئي ٿو جسم کي وڌيڪ موٽر يونٽ ۽ قوت پيدا ڪرڻ لاءِ.
عام هدايتون سفارش ڪن ٿيون ته وزن کڻڻ جي سڀني عضلاتي گروپن لاءِ هفتي ۾ ٻه ٽي غير لڳاتار ڏينهن.
استحڪام عضلات ڪاميٽي کي برقرار رکڻ ۾ مدد ڪري ٿي.
باقاعدگي سان ترقي پذير ٿيڻ جو خطرو وڌائي ٿو.
اهي ڇا آهن
ورزش جسم جي عضلاتي قوت کي وڌائي ٿي، جڏهن ته بي آرامي ۽ غير فعالي انهن کي ڪمزور ڪري ٿي. هڪ موٽر يونٽ هڪ واحد اعصاب سيل / نيورون آهي جيڪو اعصاب فراهم ڪري ٿو ڪنڪل جي عضلات جي هڪ گروهه کي ڦهلائڻ لاء. نيورون دماغ مان سگنل وصول ڪري ٿو جيڪي حرڪت پيدا ڪرڻ لاءِ ان مخصوص موٽر يونٽ ۾ سڀني عضلاتي فائبر کي متحرڪ ڪن ٿا.
عضلتون مختلف فائبر قسمن تي مشتمل آهن.
اهي هڏن سان ڳنڍيندڙ ٽشو سان ڳنڍيل آهن، جيڪو عضلات کان وڌيڪ مضبوط آهي.
گھڻن موٽر يونٽ سڄي عضلات ۾ منتشر ٿيل آھن.
موٽر يونٽ انهي کي يقيني بڻائڻ ۾ مدد ڪن ٿا ته عضلات جي ڀڃڪڙي قوت برابر طور تي سڄي عضلات ۾ پکڙيل آهي.
موٽر يونٽ مختلف سائيز آهن ۽ مختلف طريقي سان هلن ٿا ان تي منحصر آهي ته اهي ڪٿي ۽ ڇا ڪندا آهن.
ننڍا موٽر يونٽ شايد صرف پنج يا ڏهه فائبر پيدا ڪري سگھن ٿا. مثال طور، چمڪائڻ يا sniff ڪرڻ.
وڏن موٽر يونٽن ۾ جھولڻ يا جمپنگ تحريڪن لاءِ سوين عضلاتي فائبر شامل ٿي سگھن ٿا.
اهي ڪئين ڪم ڪن ٿا
چالو ٿيل يونٽن جو تعداد ڪم تي منحصر آھي. مضبوط عضلتون جي ڀڃڪڙي وڌيڪ ضرورت آهي. بهرحال، گهٽ ڪوششون خرچ ڪندڙ ماڻهن لاءِ تحريڪ کي پورو ڪرڻ لاءِ گهٽ يونٽن جي ضرورت آهي.
ڪشش
هڪ دفعو هڪ يونٽ دماغ مان سگنل وصول ڪري ٿو، عضلات فائبر هڪ ئي وقت ۾ معاهدو ڪن ٿا.
ٺاهيل قوت ان تي منحصر آهي ته ڪم کي پورو ڪرڻ لاء ڪيترا يونٽ گهربل آهن. (Purves D. et al.، 2001)
مثال طور، قلم ۽ ڪاغذ وانگر ننڍيون شيون کڻڻ لاءِ گهربل قوت پيدا ڪرڻ لاءِ صرف چند يونٽن جي ضرورت آهي.
جيڪڏهن هڪ ڳري باربل کڻڻ، جسم کي وڌيڪ يونٽن جي ضرورت آهي ڇو ته وڌيڪ طاقت جي ضرورت هوندي آهي ڳري بار کڻڻ لاء.
جسم مضبوط عضلات سان وڌيڪ طاقت پيدا ڪري سگهي ٿو.
اهو تڏهن ٿئي ٿو جڏهن وزن کڻڻ کي باقاعده بنياد تي ۽ عضلات کي اوورلوڊ ڪرڻ کان وڌيڪ وزن سان اهي هٿ ڪري سگهن ٿا.
انهن ماڻهن لاءِ جن فٽنيس ۽ صحت لاءِ ورزش شروع ڪرڻ جو فيصلو ڪيو آهي، هلڻ شروع ڪرڻ لاءِ هڪ بهترين جڳهه آهي. ڇا گھمڻ جي مشق جي شيڊول جي منصوبابندي ڪري سگھي ٿو ماڻھن کي فٽنيس جي معمول کي برقرار رکڻ ۽ برداشت ۽ رفتار کي تيز ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگھي ٿي؟
ھلڻ جي مشق پلاننگ شيڊول
جڏهن ته گھمڻ جي ڪا به مقدار صحت کي فائدو ڏئي ٿي، ماڻهو في هفتي وڌيڪ پنڌ ڪرڻ يا رفتار وڌائڻ سان فائدا وڌائي سگهن ٿا. روزانو 30 منٽ تيزي سان هلڻ، ڪل 150 منٽ في هفتي، صحت جي ماهرن طرفان سفارش ڪئي وئي آهي ته دل جي بيماري، اسٽروڪ، ذیابيطس ۽ ٻين حالتن جي خطرن کي گهٽائڻ لاءِ. (بيمارين جي ڪنٽرول ۽ روڪٿام لاء مرڪز. 2022)
جاري صحت جي حالتن سان فردن کي ڪنهن به نئين ورزش پروگرام شروع ڪرڻ کان پهريان پنهنجي ڊاڪٽر سان ڳالهائڻ گهرجي.
شروعات ڪندڙن کي حوصلا افزائي ڪئي وئي آهي ته هو صحيح پنڌ جي پوزيشن ۽ ٽيڪنڪ استعمال ڪرڻ تي زور ڏين ته جيئن مسلسل طاقت ۽ برداشت کي بهتر بڻائي سگهجي.
وڌايل مدت يا شدت مدد ڪري سگھي ٿي جيڪڏھن وزن گھٽائڻ جو مقصد آھي.
رفتار کي کڻڻ کان پهريان ڪجهه منٽن لاءِ آسان رفتار تي هلو.
پهريون هفتو
ھڪڙي مثال جو ھڪڙو گھمڻ واري مشق جو شيڊول ڪھڙو نظر اچي سگھي ٿو، پر اھو مشورو ڏنو ويو آھي ھڪڙي پيشه ور ٽرينر سان صلاح ڪريو ھڪڙي ذاتي فٽنيس پلان کي ترقي ڪرڻ لاء.
هڪ آسان رفتار تي 15 منٽ پنڌ سان شروع ڪريو.
پهرين هفتي ۾ پنج ڏينهن هلو.
هڪ صحتمند عادت جي تعمير جو مقصد آهي، تنهنڪري تسلسل اهم آهي.
باقي ڏينهن ورهايو، جيئن ڏينهن ٺاهڻ 3 ۽ 6 باقي ڏينهن.
هفتيوار مقصد - 60 کان 75 منٽ
ٻيو هفتو
پنجن منٽن کي شامل ڪريو، پوء گھمڻ جو وقت تيزيء سان وڌي ٿو.
يا، ماڻهو ڪجهه ڏينهن تي وڌيڪ وڌائي سگهن ٿا، باقي ڏينهن جي پٺيان.
هفتيوار مقصد - 80 کان 100 منٽ
ٽيون هفتو
هر سيشن سان پنج وڌيڪ منٽ شامل ڪريو، تنهنڪري پنڌ وڌائي 25 منٽن تائين.
هفتيوار مقصد - 100 کان 125 منٽ
چوٿين هفتي
پنڌ کي 30 منٽن تائين وڌائڻ لاء ٻيا پنج منٽ شامل ڪريو.
هفتيوار مقصد - 120 کان 150 منٽ
جن ماڻهن کي ڪو به هفتو ڏکيو لڳندو آهي، انهن کي صلاح ڏني وئي آهي ته اهي هفتو ٻيهر ورجائن بجاءِ وقت وڌائڻ جي، جيستائين اهي قدرتي طور ترقي ڪري نه سگهن. هڪ دفعو آرام سان 30 منٽن تائين هلڻ جي قابل، ماڻهو شدت ۽ برداشت کي وڌائڻ لاءِ مختلف قسم جي پنڌ جي ورزش لاءِ تيار آهن. هڪ هفتيوار پنڌ جي منصوبي ۾ شامل ٿي سگھي ٿو:
ڊگهو پنڌ
وڌيڪ شدت سان هلڻ
اسپيڊ بلڊنگ ھلڻ
شروعاتي هلڻ جي رفتار
هڪ فرد جو مقصد تيز ھلڻ گھرجي ھڪڙو اعتدال پسند شدت واري ورزش حاصل ڪرڻ لاءِ. هي اهو شدت آهي جيڪو سڀ کان وڌيڪ صحت جي فائدن سان ڳنڍيل آهي.
محمود، ايس آر، نارائنن، ايل ٽي، ۽ سپريانتو، اي (2018). ڳڻپيوڪر ڳالهائڻ واري ٽيسٽ کي استعمال ڪندي تقرير جي شرح ۽ اندازي مطابق ورزش جي شدت تي وڌندڙ دل جي تنفس جي مشق جا اثر. جرنل آف فزيڪل تھراپي سائنس، 30 (7)، 933-937. doi.org/10.1589/jpts.30.933
